¿Nunca has corrido uno y tienes la curiosidad? ¿Vas por tu primer 42K? ¿Tienes una marca en mente? La técnica de los Yasso 800s te ayudará a predecir o a asegurarte de que cumplas el tiempo que harás en el maratón.
Por Renata Soto (@Ren.Soto)
Claro, el día de la carrera puede pasar de todo. Pero a la mayoría de quienes vamos por maratones, nos gusta tener una idea de cómo va a ser nuestro desempeño en el gran día.
Aquí te vamos a explicar cómo puedes incorporar los Yasso 800s a tu entrenamiento rumbo al maratón. Si las condiciones en las que haces este entrenamiento son similares a las que habrá el día de la carrera, seguramente tendrás una referencia casi exacta.
Básicamente, el ejercicio no tiene más chiste que una serie de repeticiones de 800 metros. Pero verás el objetivo final una vez que analices la actividad. Eso es: Al correr 800 metros 10 veces con una buena recuperación, puedes obtener una buena aproximación al tiempo en el que harás el maratón.
La fórmula de Bart Yasso (su creador) es fácil: toma el tiempo en el que quieres hacer el maratón y conviértelo en minutos. Corre los 800 en ese tiempo y listo. Por ejemplo: si puedes correr 800 x 10 en cuatro minutos cada repetición, correrás el maratón en cuatro horas. Si tienes un tiempo específico en mente, lo que quieres es lograr hacer las repeticiones de 800 metros en ese tiempos (3:30, por decir, para un maratón de 3 horas 30 minutos).
Convierte las horas en minutos:
Si vas por 3:30 horas en el maratón, haz las repeticiones a 3:30 minutos.
Y más allá de mediciones de tiempo, si lo piensas, hace sentido forzarte a hacer esta prueba. El Yasso 800s requiere velocidad, resistencia, mantener el ritmo y fortaleza mental; elementos que también son necesarios para correr un buen maratón.
¿CÓMO HACERLOS?
Tres meses antes de tu maratón, deberás empezar a hacer esta prueba de 800 metros una vez a la semana. Idealmente hazlos en la pista, pero puedes hacerlo en otro tipo de pista plana con esa medida. Incluso en la calle, mientras puedas marcar los 800 metros. Es importante que hagas un calentamiento apropiado antes (como para cualquier sesión de entrenamiento) que incluya estiramientos, movilidad y 10 a 15 minutos de trote.
– La primera semana corre dos o tres repeticiones de 800 metros. No intentes correr a tope. Trata de controlar el ritmo durante los 800 en un ritmo cómodamente rápido (60-70%). En este punto no te preocupes por establecer un tiempo de recuperación, tómate lo que necesites para recuperarte a trote ligero antes de iniciar la siguiente repetición.
– La siguiente semana, agrega otros 800 al set. En las semanas que siguen, agrega una repetición más al set hasta que puedas correr 10 en una sola sesión. Ve encontrando tus niveles de velocidad conforme vas avanzando. Junto con tu entrenamiento, verás que mejoras semana con semana y te acercarás a tu ritmo objetivo.
– Tu velocidad deberá ser tu ritmo de competencia en 5K. No debe haber mucha diferencia entre el primer 800 y el último. Procura mantener un ritmo fluido y parejo. Recuerda: la meta es consistencia, no velocidad. Usa tus brazos, corre con buena postura y busca levantar los talones a los glúteos en cada zancada; para mejorar la técnica y velocidad. Verás que estas repeticiones que ayudarán a observarte y mejorar hacia un corredor más fluido y eficiente.
El trote de recuperación entre cada repetición deberá irse acortando conforme mejores tu condición. Pero deberá ser aproximadamente tan largo como el último 800. Es decir, si corriste los 800 en cuatro minutos, toma un trote de cuatro minutos para recuperarte.
Sobra decir que esta técnica sólo funcionará si estás completamente sano el día de tu maratón y has cumplido con tu entrenamiento, nutrición y descansos. Es imposible decir que es un predictor perfecto, pues hay muchos factores que pueden influir en el día de tu carrera, pero te sorprenderás al ver cómo los Yasso 800s se acercan a tu tiempo real.
¿Nunca has corrido uno y tienes la curiosidad? ¿Vas por tu primer 42K? ¿Tienes una marca en mente? La técnica de los Yasso 800s te ayudará a predecir o a asegurarte de que cumplas el tiempo que harás en el maratón.
Por Renata Soto (@Ren.Soto)
Claro, el día de la carrera puede pasar de todo. Pero a la mayoría de quienes vamos por maratones, nos gusta tener una idea de cómo va a ser nuestro desempeño en el gran día.
Aquí te vamos a explicar cómo puedes incorporar los Yasso 800s a tu entrenamiento rumbo al maratón. Si las condiciones en las que haces este entrenamiento son similares a las que habrá el día de la carrera, seguramente tendrás una referencia casi exacta.
Básicamente, el ejercicio no tiene más chiste que una serie de repeticiones de 800 metros. Pero verás el objetivo final una vez que analices la actividad. Eso es: Al correr 800 metros 10 veces con una buena recuperación, puedes obtener una buena aproximación al tiempo en el que harás el maratón.
La fórmula de Bart Yasso (su creador) es fácil: toma el tiempo en el que quieres hacer el maratón y conviértelo en minutos. Corre los 800 en ese tiempo y listo. Por ejemplo: si puedes correr 800 x 10 en cuatro minutos cada repetición, correrás el maratón en cuatro horas. Si tienes un tiempo específico en mente, lo que quieres es lograr hacer las repeticiones de 800 metros en ese tiempos (3:30, por decir, para un maratón de 3 horas 30 minutos).
Convierte las horas en minutos:
Si vas por 3:30 horas en el maratón, haz las repeticiones a 3:30 minutos.
Y más allá de mediciones de tiempo, si lo piensas, hace sentido forzarte a hacer esta prueba. El Yasso 800s requiere velocidad, resistencia, mantener el ritmo y fortaleza mental; elementos que también son necesarios para correr un buen maratón.
¿CÓMO HACERLOS?
Tres meses antes de tu maratón, deberás empezar a hacer esta prueba de 800 metros una vez a la semana. Idealmente hazlos en la pista, pero puedes hacerlo en otro tipo de pista plana con esa medida. Incluso en la calle, mientras puedas marcar los 800 metros. Es importante que hagas un calentamiento apropiado antes (como para cualquier sesión de entrenamiento) que incluya estiramientos, movilidad y 10 a 15 minutos de trote.
– La primera semana corre dos o tres repeticiones de 800 metros. No intentes correr a tope. Trata de controlar el ritmo durante los 800 en un ritmo cómodamente rápido (60-70%). En este punto no te preocupes por establecer un tiempo de recuperación, tómate lo que necesites para recuperarte a trote ligero antes de iniciar la siguiente repetición.
– La siguiente semana, agrega otros 800 al set. En las semanas que siguen, agrega una repetición más al set hasta que puedas correr 10 en una sola sesión. Ve encontrando tus niveles de velocidad conforme vas avanzando. Junto con tu entrenamiento, verás que mejoras semana con semana y te acercarás a tu ritmo objetivo.
– Tu velocidad deberá ser tu ritmo de competencia en 5K. No debe haber mucha diferencia entre el primer 800 y el último. Procura mantener un ritmo fluido y parejo. Recuerda: la meta es consistencia, no velocidad. Usa tus brazos, corre con buena postura y busca levantar los talones a los glúteos en cada zancada; para mejorar la técnica y velocidad. Verás que estas repeticiones que ayudarán a observarte y mejorar hacia un corredor más fluido y eficiente.
El trote de recuperación entre cada repetición deberá irse acortando conforme mejores tu condición. Pero deberá ser aproximadamente tan largo como el último 800. Es decir, si corriste los 800 en cuatro minutos, toma un trote de cuatro minutos para recuperarte.
Sobra decir que esta técnica sólo funcionará si estás completamente sano el día de tu maratón y has cumplido con tu entrenamiento, nutrición y descansos. Es imposible decir que es un predictor perfecto, pues hay muchos factores que pueden influir en el día de tu carrera, pero te sorprenderás al ver cómo los Yasso 800s se acercan a tu tiempo real.