Te amarras las agujetas, sacudes el cuerpo y estás listo para tomar una taza de café. Para algunos corredores, el café antes de correr es una parte básica de la rutina, un ritual tan arraigado en la norma que un entrenamiento simplemente no «sabe» igual.
¿Te identificas? Tenemos buenas noticias: beber café antes de una carrera puede darte beneficios de rendimiento muy reales, incluida la disminución de la fatiga y la reducción del esfuerzo percibido, entre otras ventajas. Depende de la cantidad de café que tomes y de tu sensibilidad a la cafeína, tomar un espresso triple antes de salir a la montaña puede ser más perjudicial que benéfico.
¿Debería tomar café? ¿Cuánto café debo beber? ¿Cuánto es demasiado? ¿Cuándo debo beberlo?
Los beneficios del café antes de correr
La mayoría de los beneficios del café antes de correr son específicos con la cafeína. “La cafeína es una ayuda ergogénica legal”, explica una investigación del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Eso significa que puede mejorar tu rendimiento, según la investigación.
Dicho documento señala que los beneficios son específicamente para la carrera de resistencia, la cafeína puede disminuir la percepción de esfuerzo, el cansancio y el dolor al mismo tiempo que aumenta el estado de alerta.
Los efectos del consumo de cafeína parecen proporcionar de forma más consistente beneficios de moderados a grandes para las actividades de resistencia aeróbica, de acuerdo a un artículo de 2021 publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicado en la revista Runner’s World.
Mejora tu digestión
Otro efecto del café: puede provocar que tengas que detenerte e ir al baño. Tanto el café con cafeína como el descafeinado pueden desencadenar un reflejo que lleva a evacuar. Si estás tratando de vaciar tus intestinos antes de salir de casa (y de la comodidad de un baño cercano), entonces el café puede ayudarte. Pero si tomas un café y comienzas a correr antes de llegar al baño, las cosas podrían volverse en tu contra.
Contiene Antioxidantes
Otro beneficio del café es que contiene antioxidantes, que son útiles para cualquier persona, pero especialmente para los corredores y triatletas, ya que funcionan para reducir la respuesta inflamatoria del cuerpo al ejercicio.
Detalles a cuidar con el café
Cuando se trata de café antes de correr, más no siempre significa que es mejor. Dependiendo de tu tolerancia a la cafeína, tener demasiada puede aumentar el riesgo de ansiedad y anomalías en la frecuencia cardíaca al tiempo que disminuye tu capacidad para realizar movimientos de motricidad fina, puedes comenzar a sudar, tener las manos sudorosas y estar un poco alterado.
Ingerir mucha cafeína puede interrumpir el sueño. Eso se debe a que la vida media promedio de la cafeína es de unas cinco horas, lo que significa que se necesitan unas cinco horas para que la mitad de la cantidad de cafeína que ingieres desaparezca del sistema. Por ejemplo, bebes una taza de café con 200 miligramos de cafeína a las 3 de la tarde antes de correr. A las 8 de la noche todavía quedarán 100 miligramos de cafeína en el cuerpo.
Cómo determinar cuánto café tomar antes de una carrera y cuándo tomarlo
No hay una cantidad fija para todos, porque la tolerancia de las personas a la cafeína depende de una serie de cosas, incluida la genética, cuánto tiempo has estado consumiendo cafeína y cuánto ingieres a diario.
La recomendación general para el rendimiento es de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal. Entonces, para un atleta que pesa 68 kg, eso sería entre 200 y 400 miligramos, el equivalente a entre dos y cinco tazas de café.
Si eres sensible a la cafeína, entonces probablemente querrás errar en el extremo inferior de ese espectro. Si ya estás tomando una cantidad decente de cafeína a diario, entonces probablemente necesites una dosis mayor para que sea efectivo, pero tampoco debes irte a los extremos.
Existe el exceso de cafeína. Ya que existen diferentes estudios que advierten que el consumo excesivo de cafeína puede provocar problemas que incluyen malestar estomacal, insomnio, ansiedad y frecuencia cardíaca acelerada, entre otros efectos secundarios. Además, cuando las personas toman rápidamente un gran volumen de cafeína (alrededor de 1200 miligramos), puede causar efectos tóxicos, incluidas convulsiones, según la FDA.
Si descubres que eres ultrasensible a la cafeína de una manera negativa, entonces no se recomienda que el café forme parte de tu rutina de carrera, porque las desventajas probablemente superen cualquier beneficio potencial.
Si toleras la cafeína, entonces la recomendación general es tomarla entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr. Notarás los efectos de la cafeína a los 15 minutos después de consumirla, pero su influencia completa alcanza su punto máximo alrededor de una hora después de la actividad física.
Toma en cuenta que si corres por más de 2 horas, eso podría significar tomar cafeína durante la carrera. En ese caso, probablemente optaría por un masticable o gel con cafeína.
La conclusión sobre beber café antes de correr
Beber café antes de una carrera puede proporcionar beneficios legítimos, incluido un mayor estado de alerta y una reducción de la fatiga, el dolor y el esfuerzo percibido, pero no es benéfico para todos. Se necesita algo de práctica para determinar cuánto café (si lo hay) es una parte valiosa de su ritual previo a la carrera, y luego también para determinar la mejor dosis y el mejor momento para tomarlo.
No importa cómo o cuándo tomes tu café, los expertos recomiendan acompañarlo con algún tipo de comida para asegurarte de tener la energía que necesitas para rendir bien en tu entrenamiento.