Cada vez que vuelves a correr después de una lesión o de un tiempo prolongado sin hacerlo, puede resultar difícil recuperar el ritmo.vCorrer es muy exigente para el cuerpo y, según el tiempo que haya pasado desde que pudiste entrenar de forma constante, correr después de un reemplazo de rodilla puede resultar un verdadero desafío y una derrota.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para volver a correr después de un reemplazo de rodilla:
1. Prepara tu cuerpo
Según las investigaciones, lo mejor que puedes hacer para volver a correr después de una operación de rodilla lo más rápido y de manera eficiente posible es mantenerte en forma hasta el día de la cirugía. Aunque puede que no sea posible correr, en particular si la degeneración de la articulación de la rodilla es grave, debería ser posible mantenerse activo haciendo alguna otra forma de ejercicio de bajo impacto.
Nadar, andar en bicicleta, correr en aguas profundas, caminar y la máquina elíptica son buenos ejemplos de ejercicios cardiovasculares alternativos que puedes realizar para mantener tu estado físico aeróbico antes de la cirugía. Esto hará que las demandas cardiovasculares de correr después de un reemplazo de rodilla sean más manejables.
Además, es fundamental que mantengas la fuerza y el rango de movimiento en la articulación de la rodilla, la articulación de la cadera y los músculos circundantes antes de la cirugía. Esto ayudará a acelerar tu recuperación en términos de recuperar la fuerza y la movilidad en tu rodilla después de la cirugía.
Los ejercicios a una pierna y múltiples articulaciones, como desplantes, levantamientos de peso muerto rumano con una pierna, mini sentadillas con una pierna, puentes de glúteos con una pierna y press de pierna son las formas más efectivas para fortalecer la pierna antes de tu reemplazo de rodilla.
Estos ejercicios replican mejor las demandas unilaterales de correr, por lo que ayudarán a preparar tu cuerpo para la transición de regreso a correr después de un reemplazo de rodilla. Eso no quiere decir que los ejercicios bilaterales como sentadillas y flexiones de isquiotibiales no sean efectivos, pero es más importante que tu pierna operada pueda soportar el estrés de correr.
Los ejercicios adicionales como elevaciones de pantorrillas, elevaciones de piernas en decúbito lateral y escalones hacia abajo también pueden ser útiles. Todos los ejercicios deben realizarse sin dolor; de lo contrario, debes modificarlos o evitarlos.
Estirar los cuádriceps, la banda iliotibial, los aductores (parte interna de los muslos), las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y el piriforme también es importante para aumentar el rango de movimiento de la rodilla y la cadera.
2. Progresa lentamente
Progresar en tu carrera después de una cirugía de reemplazo de rodilla no es tan diferente de lo que sería después de cualquier otra lesión o período prolongado de inactividad. Sin embargo, es útil considerarte un principiante.
Comienza con intervalos de caminata/carrera suaves, y aumenta gradualmente la duración de los intervalos de carrera. En términos de kilometraje, presta atención a la regla del 10%, lo que significa que no debes progresar en tu kilometraje más del 10% de una semana a la siguiente.
La única excepción aquí es durante la primera o segunda semana de entrenamiento, está bien aumentar un poco más agresivamente siempre que no tengas ningún dolor.
3. Complementa tu entrenamiento cruzado
Correr es una actividad de alto impacto, por lo que es duro para tus articulaciones, huesos, músculos y tejidos conectivos.
Dependiendo de las restricciones y limitaciones de actividad que tuvieras debido a tu rodilla antes de la cirugía, podrían pasar de 6 a 12 meses desde que hayas corrido de manera constante cuando estés listo para hacerlo después de un reemplazo de rodilla. Por este motivo, lo mejor es que te trates como un corredor principiante.
No corras más de 2 o 3 veces por semana para comenzar (usando el enfoque de caminar/correr) para no sobrecargar tu sistema musculoesquelético con el estrés y el impacto de correr. Puedes complementar tus entrenamientos de carrera con ejercicios de entrenamiento cruzado en días alternos siempre que no tengas ningún dolor.
Los ejercicios de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como andar en bicicleta, nadar, remar, correr en aguas profundas, la máquina elíptica, subir escaleras e incluso caminar, pueden ser excelentes complementos para tu rutina de carrera.
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu capacidad aeróbica, lo que hará que correr te resulte más fácil y, al mismo tiempo, reducirá el estrés y la tensión en tu cuerpo en relación con la carrera.
4. Trabaja con un fisioterapeuta
Seguir un programa de rehabilitación personalizado es la mejor manera de volver a correr después de un reemplazo de rodilla lo más rápido y sin problemas posible. Trabaja con un fisioterapeuta que tenga experiencia en el tratamiento de corredores que vuelven a practicar este deporte después de un reemplazo de rodilla.
Él o ella puede adaptar el programa exactamente a tus necesidades y ayudarte en cada paso del camino.
5. Mantente un pensamiento positivo
Correr después de un reemplazo de rodilla no es un proceso sencillo y sin problemas, pero si escuchas a tu cuerpo y mantienes la paciencia y una actitud positiva, deberías poder volver al deporte que amas.
Ahora que hemos respondido a la pregunta, ¿se puede correr después de un reemplazo de rodilla? Las perspectivas son bastante buenas, asegúrese de mantener su cuerpo lo más en forma posible antes de la cirugía.