La lista de ingredientes es el primer punto que debes tener en cuenta a la hora de elegir un gel o nutrición deportiva. Hicimos una guía para asegurarte que estás eligiendo el producto que te de muy buena energía durante tu próxima carrera o sesión de entrenamiento.
Los carbohidratos están de moda en este momento, y por muchas buenas razones. Nunca deben dejar de ser el centro de atención. Sin embargo, debido a este creciente interés, hay más opciones que nunca en el mercado. Y con tantas opciones, ¿cómo saber cuál es el mejor?
Esta amplia gama de opciones no se limita solo a los atletas. Los nutriólogos también están sintiendo el impacto. Una reciente publicación del Dr. Alan McCubbin sobre los geles produjo diferentes observaciones:
«Sigo sorprendiéndome de cuántas marcas pueden entrar en este mercado y sobrevivir. Habría pensado que el mercado estaba saturado hace 15 años. Aun así, las empresas siguen utilizando la misma estrategia de “todos los geles son iguales, excepto el nuestro” y logran crear una porción del mercado para sí mismas con atletas que no han estado en el deporte lo suficiente como para recordar las últimas diez marcas que dijeron lo mismo”.
Consume glucosa, maltodextrina o fructosa para obtener energía rápida
La lista de ingredientes es el primer lugar donde deberías buscar cuando consideres un producto. Olvídate de la diatriba de marketing o el video en el sitio web o las redes sociales. Concéntrate en lo que contiene el producto que estás buscando.
El primer ingrediente que debes buscar al elegir debe ser glucosa o maltodextrina. ¿Por qué? Porque contienen el mejor tipo de carbohidrato que proporciona energía inmediata, y el objetivo principal de un producto con carbohidratos es proporcionar energía. Energía rápida.
Las investigaciones de Medicine & Science in Sports & Exercise, British Journal of Nutrition y Sports Medicine muestran que la glucosa y la maltodextrina se absorben rápidamente y producen energía al ritmo necesario para un rendimiento máximo. Se recomienda utilizar estas fuentes de carbohidratos solo en cantidades de hasta 60-70g por hora. Más allá de esto, el intestino delgado no puede absorber este tipo de carbohidratos más rápido y comer más aumenta el riesgo de problemas intestinales debido a la mala absorción. Como resultado, se requiere otra fuente de carbohidratos. Por lo general, esta viene en forma de fructosa.
La fructosa debe aparecer en segundo o tercer lugar en la lista de ingredientes. La proporción de glucosa a fructosa es tradicionalmente de 2:1 en los productos (2 gramos de glucosa por cada gramo de fructosa). Las investigaciones de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports y British Journal of Nutrition investigaron una proporción de 1:0.8 (o 1.25:1). La diferencia en los resultados de rendimiento debido a esta alteración es probablemente insignificante para muchos.
El azúcar de mesa (sacarosa) es una combinación de glucosa y fructosa en una proporción de 1:1. La proporción del jarabe de arce es de 3:1. La miel tiene una proporción de 1:1.2-1.5 con un contenido de fructosa ligeramente superior. Toma esto en cuenta si estás usando productos que únicamente contienen miel, ya que puede reducir la velocidad de entrega de carbohidratos a tus músculos. Sea cual sea la proporción que elijas, es esencial practicar con los productos durante el entrenamiento para determinar tu «capacidad de carbohidratos», dicho en palabras simples, es la cantidad que tu cuerpo puede consumir por hora de entrenamiento.
Ten cuidado con los «carbohidratos de liberación lenta»
La idea de los carbohidratos de liberación lenta es interesante y ha estado en constante conversación a lo largo de los años. El marketing afirma que esta liberación más lenta proporciona energía constante y mejora la quema de grasa debido a los niveles más bajos de azúcar en sangre.
En el papel todo suena muy bien, pero los estudios del British Journal of Nutrition, Journal of Applied Physiology y Medicine & Science in Sports & Exercise no muestran ningún beneficio de estos productos en comparación con los productos estándar que contienen glucosa, maltodextrina y fructosa. En realidad, los efectos suelen ser adversos. Los carbohidratos de liberación lenta pueden aumentar el riesgo de vaciado gástrico alterado (aumento o disminución) y aumento de la mala absorción. Esto suele provocar malestar gastrointestinal, como hinchazón, náuseas, eructos, regurgitación, flatulencia, diarrea y vómitos.
Al elegir un producto de carbohidratos, considera por qué lo necesitas y cómo te puede ayudar o perjudicar. Por lo general, necesitas carbohidratos para continuar realizando el ejercicio elegido a una mayor intensidad. Al hacer eso, deseas esa energía adicional rápidamente. Entonces, ¿por qué ralentizar la entrega de esa energía rápida?
Los carbohidratos de liberación lenta pueden ser útiles cuando los alimentos o los geles son escasos y no están disponibles durante un período prolongado, como en un evento de ultra resistencia. Sin embargo, la intensidad puede ser lo suficientemente baja como para justificar el uso de grasas como fuente principal de combustible, apoyada por cantidades menores o menos frecuentes de glucosa, maltodextrina y fructosa.
Considera tu consumo total de sodio
¿Es mejor usar un producto con o sin sodio? Los expertos lo ponen de esta manera: el sodio no es esencial para el rendimiento de un producto con carbohidratos, pero los carbohidratos son esenciales para el rendimiento del sodio. Consumir opciones con sodio realmente depende de tus necesidades personales.
La cantidad de sodio que debes consumir debe adaptarse en función a tus preferencias, rendimiento y experiencia. La cantidad total de sodio que consume proviene de una combinación de líquidos, geles, masticables, barras y electrolitos.
Al elegir los productos, debes tener en cuenta su ingesta total de sodio a través de otros productos. Muchos geles contienen poco o nulo sodio, lo que permite que su contenido de carbohidratos se use junto con líquidos.
Tu tasa de sudor en diferentes temperaturas, intensidades y tipos de sesiones (es decir, natación, bicicleta, carrera) también puede afectar la decisión de usar productos con o sin sodio.
Ingredientes adicionales a considerar
Pectina y alginato
Estos dos ingredientes han estado ganando más atención. A menudo se agregan para hacer un «hidrogel sensible al pH», que afirma aumentar el vaciamiento gástrico, la absorción del intestino delgado, las tasas de oxidación y mejorar la conservación de las reservas de carbohidratos.
Algunas investigaciones han encontrado pequeñas mejoras pero estadísticamente significativas en las afirmaciones antes mencionadas, mientras que otras no han encontrado ningún efecto. Mi consejo es que los pruebes y veas si funcionan para ti. Si funcionan y te gusta el sabor, ¡úsalos! Si no, prueba otra opción que contenga glucosa, maltodextrina y fructosa.
Aminoácidos, citrulina y nitratos
Varios productos contienen otros ingredientes, como aminoácidos, citrulina y nitratos. Por lo general, la cantidad de estos ingredientes adicionales es demasiado baja para tener un efecto benéfico. A menudo es mejor simplemente evitarlos.
Cafeína
El ingrediente final añadido es la cafeína. Ahora están disponibles cantidades variables de 25 a 100 mg por gel. Muchos estudios, incluidos artículos publicados en el Journal of the International Society of Sports Nutrition y Sports Med, muestran la eficacia de la cafeína con una menor percepción del esfuerzo, una mejora contrarreloj y un mayor tiempo hasta el agotamiento.
Los expertos recomiendan que practiques la ingestión de cafeína para determinar tus límites inferior y superior, siendo una dosis única de aproximadamente 0.3 mg/kg. Esto suele equivaler a 150-250 mg de cafeína. Puedes aumentar la cantidad total de cafeína que consumes a lo largo de una carrera más larga. También se recomienda consultar con un profesional de la salud sobre los peligros de consumir demasiada cafeína y para que te ayude a determinar las cantidades máximas que puedes consumir en una carrera.
Conclusión
Los carbohidratos están bien establecidos como la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad. Toma en cuenta que, si bien los carbohidratos son los reyes de las carreras o el entrenamiento al ritmo de carrera o por encima de él, no te convertirán en un campeón mundial.
Los geles y otros productos que contienen carbohidratos están diseñados para apoyar tu entrenamiento y carreras. Un plan de nutrición estructurado basado en el entrenamiento que se centre en el equilibrio correcto de la ingesta total de energía (calorías), una estrategia de hidratación personalizada, la optimización de la alimentación durante la sesión y el momento de la nutrición alineado con tu entrenamiento, desempeñarán un papel mucho más importante en el éxito.
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