Cuestas, cuestas, cuestas… no importa qué tan experimentado seas o a qué velocidad corras, las cuestas son un reto para cualquier corredor (si para ti no lo son, pásale a dejar un bonito comentario sobre cómo las enfrentas). Lo cierto es que la única forma de dominarlas es enfrentándolas, no hay de otra.
Por Ali Ruíz (@Aliiruiz)
Se acerca la carrera del Día del Padre (el 17 de junio), un medio maratón con una ruta bastante demandante, en donde los últimos 11 kilómetros son una cuesta que parece interminable. Entonces, ¿cómo puedes entrenar para llegar preparado? O si no eres de los 12 mil corredores que serán parte de esta carrera, ¿Cómo puedes enfrentar una ruta como la que te presento aquí y ser más fuerte?
Las repeticiones en cuestas, aunque mortales, ayudan mucho. A mi me gusta incluir las cuestas en las largas. Ayudando a una amiga en su preparación para esta carrera trazamos una ruta que probablemente ya conozcas, pero que la ha ayudado mucho a mejorar su condición y a mejorar sus ritmos en subidas y promedios en tramos planos.
Esta ruta está planeada para recorrer entre 16 y 18 km, pero la distancia dependerá de dónde inicies, termines y varios puntos donde puedes hacer algunas modificaciones a tu gusto, esta referencia es para disfrutar del Bosque de Chapultepec, Reforma y hacer hasta 20K.
Lee también: Estás corriendo los kilómetros adecuados
El lugar de partida fue a la altura de Reforma 222. De ahí nos fuimos todo Reforma, hasta llegar a la Estela de luz. Toda esta parte es plana, así que ayuda para entrar en ritmo.
Entramos a Chapultepec por la Estela de Luz y nos enfrentamos a la primera subida: El castillo de Chapultepec. Es una subida de aproximadamente 500 metros y al subirla tuvimos dos objetivos: 1. No parar y 2. Mantener el ritmo. Cuando llegas al Castillo y tocas la puerta de entrada es como llegar al cielo: ¡lo lograste y no moriste en el intento! Aquí se vale recuperar el aliento, hidratarse un poco y reanudar la ruta.
Tip: Aunque estés parado, recuerda que es importante no tomar tragos muy grandes de agua porque después puedes enfrentarte a un dolor de caballo terrible. Enjuágate la boca las veces que consideres necesario para hidratarte, esto ayuda a que la sensación de sed disminuya. En la bajada puedes seguir calmando tu ritmo cardiaco y recuperar un poco del ritmo que sacrificaste en la subida.
Al bajar del Castillo, le dimos una vuelta completa al adoquín hasta regresar y tomar la salida a Chivatito, para enfrentarnos a la segunda subida, esa a la que tiro por viaje nos enfrentamos en las carreras. Con el tiempo y los tips que muchas personas me dieron, aprendí que la mejor forma de enfrentar las subidas es con pasos cortos y rápidos, pues al alargar tu zancada haces más esfuerzo y gastas más energía. ¡Inténtenlo!
Tip: no paren en seco al terminar la subida, no importa si bajan el ritmo, acostumbren a su cuerpo a seguir. Cruzamos periférico por el puente (con mucho cuidado y por la pequeña banqueta que hay) sobre Fernando Alencastre y das vuelta a la izquierda para seguir sobre Av. De los Compositores y llegar justo de frente a la Fuente de Xochipilli (donde está el letrero de CDMX); seguimos por la trota pista (hacia la derecha) hasta que llegamos a la entrada del Lago, esta parte sirve para recuperarse de la última subida, ya que es prácticamente plano.
Terminando la vuelta al lago, toma la salida a la fuente de Xochipilli, vas a salir justo a la mitad de la fuente y esta es nuestra tercer subida: vuelve a practicar los pasos cortos y rápidos hasta llegar a la cima y después recupera bajando toda la fuente hasta llegar a Compositores y ver de nuevo la trota pista.
Tip: Si te sientes muy cansado, puedes parar para hidratarte terminando la subida. Sigue toda la trota pista hasta llegar a la entrada de «El Sope» (¡si, hay más cuestas todavía! Para eso estamos entrenando, no me odien). Tienen dos opciones: puedes entrar a la pista y darle una vuelta completa o seguir por fuera hasta llegar al Museo de Historia Natural.
Cuarta subida: Esta tiene su chiste, ¡no te desesperes! Recuerda que cuando las rutas incluyen tantas cuestas, nuestro ritmo promedio va a variar,
Tip: concéntrate en que estás entrenando cuestas y resistencia, no velocidad (para eso está la pista). Llegando al Museo de Historia Natural empieza la bajada para recuperar de nuevo, relaja tu cuerpo, no tenses los hombros y déjate ir con la bajada. Llegarás de nuevo a Av. De los Compositores y ahí tu nuevo camino será la ciclopista (hacia la izquierda), este tramo tiene una superficie de tartán por lo que habrá menos impacto en sus rodillas.
Esta ruta también es ideal porque tiene diferentes superficies. Justo en la ciclopista hay un puente, no lo esquives, ¡al contrario! visualízate en la cima del puente y sigue practicando tu zancada. Llegarás a Reforma a la altura de la Fuente de Petróleos y a partir de ahí lo que queda ya es bajada. Ya casi lo logras, sigue todo derecho pasando por el Auditorio Nacional y hasta llegar a la Estela de Luz. Aquí estarás cumpliendo aproximadamente 18 kilómetros.
Durante la ruta, mi amiga me odió un par de veces, sobre todo cuando le decía que no parara, pero esta ruta la ayudó mucho en su último Medio Maratón en donde rompió su RP en la distancia ¡por 6 minutos! Les prometo que vale la pena y el día de la carrera lo van a agradecer.
Les recomiendo que vayan acompañados, correr con amigos siempre trae una motivación extra o si lo suyo es correr solos, ¡no importa! Pongan una buena playlist y aventúrense en su distancia.
Si no han hecho esta ruta antes, es probable que la primera vez piensen en abandonar, pero no lo hagan, es más: háganla al menos dos veces y podrán aprender de sus errores y hacerlo mejor, además recuerden que les esperan 11 kilómetros de subida en Día del Padre.
Cuestas, cuestas, cuestas… no importa qué tan experimentado seas o a qué velocidad corras, las cuestas son un reto para cualquier corredor (si para ti no lo son, pásale a dejar un bonito comentario sobre cómo las enfrentas). Lo cierto es que la única forma de dominarlas es enfrentándolas, no hay de otra.
Por Ali Ruíz (@Aliiruiz)
Se acerca la carrera del Día del Padre (el 17 de junio), un medio maratón con una ruta bastante demandante, en donde los últimos 11 kilómetros son una cuesta que parece interminable. Entonces, ¿cómo puedes entrenar para llegar preparado? O si no eres de los 12 mil corredores que serán parte de esta carrera, ¿Cómo puedes enfrentar una ruta como la que te presento aquí y ser más fuerte?
Las repeticiones en cuestas, aunque mortales, ayudan mucho. A mi me gusta incluir las cuestas en las largas. Ayudando a una amiga en su preparación para esta carrera trazamos una ruta que probablemente ya conozcas, pero que la ha ayudado mucho a mejorar su condición y a mejorar sus ritmos en subidas y promedios en tramos planos.
Esta ruta está planeada para recorrer entre 16 y 18 km, pero la distancia dependerá de dónde inicies, termines y varios puntos donde puedes hacer algunas modificaciones a tu gusto, esta referencia es para disfrutar del Bosque de Chapultepec, Reforma y hacer hasta 20K.
Lee también: Estás corriendo los kilómetros adecuados
El lugar de partida fue a la altura de Reforma 222. De ahí nos fuimos todo Reforma, hasta llegar a la Estela de luz. Toda esta parte es plana, así que ayuda para entrar en ritmo.
Entramos a Chapultepec por la Estela de Luz y nos enfrentamos a la primera subida: El castillo de Chapultepec. Es una subida de aproximadamente 500 metros y al subirla tuvimos dos objetivos: 1. No parar y 2. Mantener el ritmo. Cuando llegas al Castillo y tocas la puerta de entrada es como llegar al cielo: ¡lo lograste y no moriste en el intento! Aquí se vale recuperar el aliento, hidratarse un poco y reanudar la ruta.
Tip: Aunque estés parado, recuerda que es importante no tomar tragos muy grandes de agua porque después puedes enfrentarte a un dolor de caballo terrible. Enjuágate la boca las veces que consideres necesario para hidratarte, esto ayuda a que la sensación de sed disminuya. En la bajada puedes seguir calmando tu ritmo cardiaco y recuperar un poco del ritmo que sacrificaste en la subida.
Al bajar del Castillo, le dimos una vuelta completa al adoquín hasta regresar y tomar la salida a Chivatito, para enfrentarnos a la segunda subida, esa a la que tiro por viaje nos enfrentamos en las carreras. Con el tiempo y los tips que muchas personas me dieron, aprendí que la mejor forma de enfrentar las subidas es con pasos cortos y rápidos, pues al alargar tu zancada haces más esfuerzo y gastas más energía. ¡Inténtenlo!
Tip: no paren en seco al terminar la subida, no importa si bajan el ritmo, acostumbren a su cuerpo a seguir. Cruzamos periférico por el puente (con mucho cuidado y por la pequeña banqueta que hay) sobre Fernando Alencastre y das vuelta a la izquierda para seguir sobre Av. De los Compositores y llegar justo de frente a la Fuente de Xochipilli (donde está el letrero de CDMX); seguimos por la trota pista (hacia la derecha) hasta que llegamos a la entrada del Lago, esta parte sirve para recuperarse de la última subida, ya que es prácticamente plano.
Terminando la vuelta al lago, toma la salida a la fuente de Xochipilli, vas a salir justo a la mitad de la fuente y esta es nuestra tercer subida: vuelve a practicar los pasos cortos y rápidos hasta llegar a la cima y después recupera bajando toda la fuente hasta llegar a Compositores y ver de nuevo la trota pista.
Tip: Si te sientes muy cansado, puedes parar para hidratarte terminando la subida. Sigue toda la trota pista hasta llegar a la entrada de «El Sope» (¡si, hay más cuestas todavía! Para eso estamos entrenando, no me odien). Tienen dos opciones: puedes entrar a la pista y darle una vuelta completa o seguir por fuera hasta llegar al Museo de Historia Natural.
Cuarta subida: Esta tiene su chiste, ¡no te desesperes! Recuerda que cuando las rutas incluyen tantas cuestas, nuestro ritmo promedio va a variar,
Tip: concéntrate en que estás entrenando cuestas y resistencia, no velocidad (para eso está la pista). Llegando al Museo de Historia Natural empieza la bajada para recuperar de nuevo, relaja tu cuerpo, no tenses los hombros y déjate ir con la bajada. Llegarás de nuevo a Av. De los Compositores y ahí tu nuevo camino será la ciclopista (hacia la izquierda), este tramo tiene una superficie de tartán por lo que habrá menos impacto en sus rodillas.
Esta ruta también es ideal porque tiene diferentes superficies. Justo en la ciclopista hay un puente, no lo esquives, ¡al contrario! visualízate en la cima del puente y sigue practicando tu zancada. Llegarás a Reforma a la altura de la Fuente de Petróleos y a partir de ahí lo que queda ya es bajada. Ya casi lo logras, sigue todo derecho pasando por el Auditorio Nacional y hasta llegar a la Estela de Luz. Aquí estarás cumpliendo aproximadamente 18 kilómetros.
Durante la ruta, mi amiga me odió un par de veces, sobre todo cuando le decía que no parara, pero esta ruta la ayudó mucho en su último Medio Maratón en donde rompió su RP en la distancia ¡por 6 minutos! Les prometo que vale la pena y el día de la carrera lo van a agradecer.
Les recomiendo que vayan acompañados, correr con amigos siempre trae una motivación extra o si lo suyo es correr solos, ¡no importa! Pongan una buena playlist y aventúrense en su distancia.
Si no han hecho esta ruta antes, es probable que la primera vez piensen en abandonar, pero no lo hagan, es más: háganla al menos dos veces y podrán aprender de sus errores y hacerlo mejor, además recuerden que les esperan 11 kilómetros de subida en Día del Padre.