No necesitas más que tus piernas para ejecutar estos ejercicios, son variaciones de un movimiento clásico: la sentadilla. Con estos ejercicios tendrás un mejor desempeño y correrás más tiempo, más rápido. ¡Win-Win!
El objetivo es que ejecutes estos ejercicios un par de veces a la semana, puedes incluir trabajo para el tren superior que también ocupas cuando corres, sin embargo, las piernas se verán muy exigidas. Puedes comenzar con 2 series de 8-10 repeticiones, hasta lograr hacer 3 o 4 series de 15-18. Descansa entre cada serie entre 45-60 segundos.
1. Sentadilla Lateral
De pie, párate con los pies a la altura de los hombros. Da un paso lateral no muy amplio y recarga el peso sobre la pierna que flexionas, cuidando que el tobillo no pierda dirección y la pierna flexionada haga un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y flexiona al lado contrario, esta es una repetición.
2. Sentadilla con rotación
De pie, párate con los pies ligeramente más abiertos que la altura de los hombros. Baja en posición de sentadilla, sostén por 3 segundos y regresa. Cuando estés yendo hacia arriba, rota el torso hacia la izquierda y levanta los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición de sentadilla y gira al lado contrario. Recuerda mantener la espalda en posición recta para evitar alguna lesión. Esta es una repetición.
3. Sentadilla con elevación de hombros
De pie, párate con los pies ligeramente más abiertos que la altura de los hombros. Sostén una barra ligera por encima de la cabeza con los brazos estirados. Baja en posición de sentadilla profunda, mantén la posición un par de segundos y regresa a la posición de pie. Recuerda cuidar la posición de la espalda mientras bajas.
4. Sentadilla con salto
De pie, párate con los pies ligeramente más abiertos que la altura de los hombros. Baja en la posición de media sentadilla, evitando que sea profunda, impúlsate y brinca lo más alto que puedas elevando las rodillas hacia el pecho. Cuando caigas, baja a la posición de media sentadilla y repite.
5. Desplantes
De pie, lleva la pierna derecha al frente y plántala bien en el piso. Baja lentamente, en posición de sentadilla a una pierna cuidando que la rodilla al frente haga un ángulo de 90 grados sin que la rodilla pase la punta de tu pie, si eso pasa, retrocede y baja menos. La pierna contraria, debe bajar casi a la altura del piso. Sostén por 2 segundos, regresa y cambia de pierna.
6. Patinadores
De pie, con las piernas a la altura de las caderas, flexiona y lleva la pierna izquierda por atrás de la derecha. Haz un ángulo de 90 grados con la pierna que está al frente y recargando el peso sobre ella. Ve al lado contrario con un salto y dejando la pierna derecha atrás de la izquierda.