El entrenamiento en suspensión es una de las mejores opciones entre los corredores para mejorar fuerza y resistencia, pero, ¿cuáles son los ejercicios que deberías hacer?
“Todos los que reten a tu cuerpo en cualquier posición”, asegura Will Vargas, entrenador en Colombia. Elegimos 7 que puedes realizar en casa o el gimnasio y mejorar tus tiempos de inmediato.
“Es lo más normal. La mayoría de los corredores, lo que hace para ser mejor corredor, es correr. Tan sencillo como eso. Y está bien, la práctica hace al maestro. Sin embargo, es necesario fortalecer tus músculos para que puedas exigir más en la pista y en las sesiones clave de tus entrenamientos”, agrega Vargas.
El entrenamiento en suspensión sigue siendo una gran opción para los corredores, así que sigue esta rutina de 7 ejercicios, que no te robará más de 45 minutos en tu día, pero sí obtendrás grandes beneficios.
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Este tipo de ejercicios, te ayudará a fortalecer músculos que no solo trabajan el plano frontal, también te ayudará en movimiento laterales, que permiten un mejor desempeño cuando corres.
BENEFICIO EXTRA: Las lesiones se van a alejar de tu cuerpo poco a poco porque le darás ejercicios básicos para correr mejor.
Planchas en TRX
¿Cómo me ayuda? Mantener posición al correr y mejorar la respiración.
- Coloca tus pies en las correas del TRX a la altura de los tobillos. Apóyate en las rodillas para una mejor posición y después desplázate al frente en posición de lagartija/plancha. Comienza en los antebrazos con las rodillas abajo, hombros y espalda rígidos. Flexiona los pies para contraer los glúteos y cuadríceps, levanta las caderas y sostén. Hazlo por 12 segundos y descansa 10. Repite 3 veces y descansa por 30 segundos.
Desplante en suspensión
¿Cómo me ayuda? Corrige los desequilibrios mejorando la fuerza del abdomen, estabilidad individual, balance y movilidad.
- Coloca un pie dentro de las correas del TRX y avanza hasta que estés a poco más de un metro de distancia de las correas. Alineate al ancho del TRX, mantén la pierna estirada y coloca las manos en las cadera para mejorar el balance. Baja lentamente en posición de desplante, cuidando que la rodilla se mantenga en 90 grados sin pasar la punta de tu pie. Regresa a la posición inicial. Hazlo por 30 segundos y cambia de pierna. Haz de 8-10 repeticiones y dos series.
Press de cadera y curl de femoral
¿Cómo me ayuda? Activa la cadera posterior, fortalece el core, fortalece los músculos de la cadera
- Alíneate con las correas del TRX y colocando los talones en las cuerdas, y abre las piernas a la altura de las caderas, brazos extendidos a los lados. Levanta las caderas unos centímetros del piso, manteniendo la espalda recta. Lleva los talones hacia los glúteos y luego presiona las caderas contra el piso. Regresa, bajando las caderas a una posición neutral y estirando las piernas. Haz 8 repeticiones, descansa 30 segundos. Haz 2 series.
Plancha atómica
¿Cómo me ayuda? Fortalece el torso y pecho; desarrolla estabilidad en el core
- Coloca el empeine del pie en el TRX, en posición de lagartija con las piernas estiradas. Mantén la posición con los brazos estirados. El movimiento será flexionar los brazos, regresar a posición de lagartija y llevar las rodillas hacia el pecho sin doblar los brazos. Extiende las piernas. Haz de 5-10 repeticiones.
Velocistas
¿Cómo me ayuda? Desarrolla resistencia en los cuadríceps, femorales y glúteos
- Colócate al centro de las correas del TRX. Comienza con plancha de pie, sujetando las correas a un ángulo de 45 grados con relación al piso. Lleva la pierna izquierda hacia atrás, apoyándola totalmente, lleva tu rodilla hacia el frente y elevala lo más que puedas, regresa y sube de nuevo sin apoyar mucho tiempo el pie. Continúa por 30 segundos, repite del otro lado. Descansa por 30 segundos, haz dos series más.
Remos
¿Cómo me ayuda? Fortalece el core, tren superior y mejora la postura al correr
- Acorta las correas del TRX permitiendo que se alinee con las caderas. Sujeta las correas, las palmas de frente, echa el cuerpo para atrás sin mover los pies, que están alineados al TRX. Con los brazos estirados, haz una flexión y lleva tu cuerpo hasta el TRX. Aprieta los hombros y espalda. Haz 12-15 repeticiones. Repite 2 veces más.
Desplante con elevación de brazos
¿Cómo me ayuda? Fortalece los glúteos y músculos impulsores para correr. Te da estabilidad en el core
- Coloca las correas del TRX a media altura. Con los brazos estirados por encima de la cabeza y palmas hacia arriba. Da un paso hacia atrás sujetando las correas para que estén tensas. Baja en posición de desplante, bajando los brazos hasta llegar al pecho. Empuja hacia arriba y cambia de pierna. Esa es una repetición, alterna por 10 tiempos; descansa 30 segundos. Haz una serie más.