A los corredores nos encanta correr. ¿Y a quién no? Correr puede prolongar tu vida, acabar con el estrés e incluso reforzar tu salud cardiovascular. Sin embargo, para los principiantes, dominar este nuevo deporte puede algunos contratiempos que pueden impedir que conviertas el running en un hábito duradero.
Para ayudar a los principiantes a mantenerse concentrados y a correr durante mucho tiempo y con ganas, hicimos una guía que te ayude a identificar las señales de alerta que podrían impedirte mantener la constancia y cómo superarlas. Estos son los errores más comunes de los corredores principiantes que debes tener en cuenta para poder evitarlos y ver el éxito.
Intentas progresar demasiado rápido
Hoy en día, puedes conseguir casi cualquier cosa sin esperar mucho, por lo que, comprensiblemente, la paciencia puede ser una habilidad que no mucha gente practica con regularidad. Pero cuando se trata de perseguir cualquier nuevo objetivo, especialmente el desafío de correr, se necesita paciencia y la capacidad de tolerar frustraciones temporales como querer hacer más o experimentar contratiempos. La paciencia no es solo un juego mental, ya que no solo estás trabajando para mantener tus sentimientos bajo control, sino que también es un juego físico. Esto se debe a que el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al entrenamiento de resistencia. La parte más desafiante es tener paciencia con la cantidad de tiempo que le toma al cuerpo adaptarse para sentirse más cómodo al correr.
La clave para evitar progresar demasiado rápido (y, por lo tanto, evitar lesiones) es aumentar lentamente el kilometraje o la duración semana tras semana, por lo tanto, en lugar de empezar del sofá a correr 30 veces en 30 días, te recomendamos que intentes ser constante y acumules carreras, apuntando a dos o tres carreras por semana y luego, durante los siguientes tres o cuatro meses, aumentando hasta tres o cuatro carreras por semana.
Como principiante, concéntrate en pasar tiempo de pie en lugar de la distancia, en parte, queremos que te concentres más en la idea de moverte sin detenerte en lugar de recorrer una cierta distancia y tal vez desplomarte en el proceso.
También es importante centrarse en correr en una zona de frecuencia cardíaca 2 (entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima) durante el mayor tiempo posible. Es una excelente manera de empezar de a poco. Se trata de una intensidad baja a moderada en la que desarrollas la condición física y la resistencia básicas.
Si no conoces tu frecuencia cardíaca máxima o no tienes un monitor de frecuencia cardíaca (o un reloj inteligente), piensa en ello en términos de calificar tu esfuerzo percibido. En otras palabras, en una escala de 0 a 10, donde cero es no trabajar en absoluto y 10 es igual a tu esfuerzo máximo absoluto, deberías trabajar en alrededor de un 4 para tus carreras.
El beneficio adicional de ir más lento: en realidad disfrutarás más de correr.
Te estás comparando con otros corredores
Aquí puede que te venga a la mente el dicho “la comparación es el ladrón de la alegría”, y es cierto. Desafortunadamente, el error número uno que cometen la mayoría de los corredores cuando comienzan es que comienzan a correr con el espíritu de la competencia. Abordan la carrera como si estuvieran compitiendo contra alguien. Entrenan como si estuvieran entrenando contra alguien. Esa mentalidad conduce al sobreentrenamiento y, finalmente, a lesiones. Y le quita la alegría y la diversión.
En lugar de preocuparte por el próximo corredor, presta atención a tu recorrido. Debes concentrarte en controlar lo controlable y ser intencional, lo que significa ser un PACER para tu carrera y tu vida. PACER significa (por sus siglas en inglés):
- Preparación: puedes controlar cómo entrenas, cómo comes, cómo descansas y te recuperas y cómo te vistes según el clima, así que asegúrate de que tu preparación sea sólida y alimente tu confianza.
- Actitud: Tú eliges cómo afrontar cada día según lo que piensas y cómo te sientes. Muchas veces, permitimos que las circunstancias o las condiciones anulen nuestra actitud. Recupera una actitud productiva aprovechando tu diálogo interno.
- Concentración: Tú decides cuánto te importa una carrera o un entrenamiento según cuánto puedas mantener la concentración y estar presente. Si estás distraído, no estarás 100 por ciento concentrado en la tarea. Aprovecha la respiración y la atención plena para estar presente y concentrado.
- Esfuerzo: Una de las relaciones más íntimas que tendrás es contigo mismo y con lo mucho que te esforzaste. Ningún algoritmo de Garmin o Strava puede medir tu esfuerzo con total precisión. Asegúrate de reflexionar y estar orgulloso del esfuerzo que hiciste en un entrenamiento o en una carrera.
- Respuestas: No puedes controlar lo que te sucede, pero la forma en que respondes es cuando tomas el control. Te invito a que te preguntes: ¿Qué valoras de correr? Cuando tengas esa respuesta, alinea tus acciones con tus valores.
Te saltas constantemente los calentamientos
La cuestión es la siguiente: los calentamientos preparan nuestros sistemas musculoesquelético, cardiopulmonar, neurológico y psicológico para el trabajo que vamos a pedirle a nuestro cuerpo que haga. El calentamiento hace esto aumentando la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo a nuestros músculos, mejorando la función y el rendimiento neurológicos, aumentando la preparación psicológica y reduciendo el riesgo de lesiones.
Para asegurarte de que tu mente y tu cuerpo estén listos para correr, puedes realizar movimientos dinámicos, como zancadas caminando, patadas en el trasero, rodillas elevadas, balanceos de piernas, abrazar las rodillas, levantamientos de peso muerto con una sola pierna y lombrices de tierra. Los calentamientos deben durar entre 10 y 20 minutos en total y deben terminar dentro de los 15 minutos antes del inicio de la carrera, quien también recuerda a los corredores que estiren dentro de los cinco a 10 minutos posteriores a terminar de correr.
Si crees que no tienes tiempo, no estás solo. Muchas veces no calentar se debe a la percepción de que no hay suficiente tiempo para hacerlo o de que eso le quitará tiempo al entrenamiento. Reevalúa el retorno de la inversión del calentamiento como una forma de seguir corriendo más tiempo. Después de todo, 10 minutos de trabajo con un par de ejercicios antes de correr pueden salvarte de estar fuera de las canchas durante cuatro a seis semanas debido a una lesión en el futuro.
No sigues una estrategia de recuperación
Al igual que un calentamiento, lo que haces después de correr es igualmente importante. Porque, seamos sinceros, acumular kilómetros es genial, pero sin un plan de recuperación, no le estás haciendo un favor a tu entrenamiento y a tu cuerpo. Esto se debe a que durante la recuperación, es un momento crucial para que se produzcan ciertas adaptaciones, tu cuerpo repara el tejido muscular dañado, haciéndolos más grandes y fuertes, para que, en última instancia, puedas convertirte en un corredor mejor y más eficiente.
Asegúrate de reponer fuerzas y rehidratarte después de tu entrenamiento e intenta dormir al menos siete horas por noche. Las investigaciones indican que los atletas que dormían menos de ocho horas tenían 1.7 veces más probabilidades de sufrir lesiones en comparación con sus contrapartes que dormían más horas.
También te sugerimos descansar al menos un día completo por semana, pero probablemente dos cuando recién estás empezando. También puedes considerar incorporar herramientas de recuperación como rodillos de espuma. Pueden reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y aumentar la potencia, la resistencia a la fuerza y la velocidad de sprint. Las botas de compresión también pueden ayudar, ya que estimulan la circulación y el flujo sanguíneo (¡aunque son mucho más caras!).
Estás haciendo demasiado
Mucha gente piensa que entrenar muy duro y sentirse agotado después de los entrenamientos es una insignia de honor. Pero reconocer cuándo hay que levantar el pie del acelerador para que el cuerpo pueda recuperarse y adaptarse es la otra cara de la moneda. El verdadero movimiento MVP aquí es aprender a equilibrar el correr a fondo y descansar igual de duro.
El trabajo duro no es solo físico ni solo correr; el trabajo duro también es psicológico e incorpora otros aspectos del entrenamiento, ¿Confiar en el plan de entrenamiento? ¿Tener paciencia con el proceso? ¿Puedes descansar y no estresarte? ¿Estás trabajando en la nutrición, la movilidad y la recuperación? El trabajo duro también implica hacer cosas fuera de los entrenamientos en lugar de entrenar más duro y solo correr.
Con el sobreentrenamiento, que es el resultado de un ejercicio excesivo sin una recuperación adecuada durante un tiempo prolongado, si experimentas cosas como una disminución del rendimiento, trastornos del sueño, fatiga persistente o presión arterial alterada, esas pueden ser señales de que necesitas reducir drásticamente el ritmo.
No estás siguiendo un plan
Si quieres llegar del punto A al punto B (sin hacer demasiado pero aun así progresar), debes tener un plan o un entrenador que te ayude en esa guía. Pero antes de poder planificar tu trayectoria, te recomiendo que si eres principiante establece primero un objetivo y luego pon en marcha un plan para lograr ese objetivo específico. Este objetivo puede incluir correr sin parar, volverse más constante, correr con mejor forma o mantener una mejor respiración a medida que aumentas el ritmo.
Sin importar lo que esperes lograr, un plan no solo te guiará hacia el éxito, sino que te dará algo a lo que recurrir si sientes que te has desviado del camino. Un plan también ofrece la oportunidad de mirar atrás y ver lo lejos que has llegado y lo que has superado, así como lo que intentaste que no funcionó para ti.
Si tu objetivo es llegar a correr sin parar (y ya puedes caminar durante 30 minutos seguidos), puedes probar el siguiente plan, siguiendo cada fase durante una o dos semanas antes de pasar a la siguiente. El objetivo es correr un total de 20 a 30 minutos, según el punto de partida, y repetirlo un par de veces por semana.
Relación caminar-correr de 3:1
Camina durante 3 minutos y corre durante 1 minuto y luego repite.
Progresa hasta alcanzar una relación caminar-correr de 2:1
Camina durante 2 minutos y corre durante 1 minuto y luego repite.
Progresa hasta alcanzar una relación caminar-correr de 1:1
Camina durante 1 minuto y corre durante 1 minuto y luego repite.
Progresa hasta una proporción de caminar y correr de 1:2
Camina durante 1 minuto y corre durante 2 minutos, luego repite.
Continúa progresando de esta manera.
No importa qué plan elijas (¡tenemos algunos para que pruebes en Run and Tri Factory!), confía en nosotros, ¡un poco de estructura ayuda mucho! Con estos consejos, te estás preparando para un éxito sin límites y, con suerte, un hábito para toda la vida que mejore tu salud mental y física.