Tus glúteos son un grupo muscular clave. No los ignores antes de que sea demasiado tarde. Siempre hablo mucho sobre la importancia de desarrollar tu core, pero tus glúteos también son importantes. Si tus glúteos están débiles, puede alterar el equilibrio, postura y tal vez incluso todo tu rendimiento atlético.
“Cuando los glúteos están débiles, pueden causar una disminución de la movilidad en las caderas, y el cuerpo compensa en exceso esa falta de función y movilidad de esas dos áreas, lo que conduce a un uso inadecuado del resto de los músculos y funciones en el cuerpo”, dice el Dr. Agustín Morales, cirujano ortopédico.
Pero, ¿cómo saber si tienes glúteos débiles? Una buena manera de probarlos es hacer una sentadilla con una sola pierna lo más bajo posible. «La flexión de la rodilla a 90 grados es una buena señal de que los músculos de los glúteos son lo suficientemente fuertes», dice nuestro especialista.
También puedes probar lo que frecuentemente se conoce como la prueba de Trendelenburg, que generalmente se usa para evaluar el desplazamiento de la cadera: “Te paras sobre una pierna e intentas mantener la pelvis estable, probando la fuerza en la pierna que soporta el peso. La debilidad de los glúteos se presenta si la pelvis se inclina hacia el otro lado”, dice.
Aquí hay algunos otros signos que podrían estar asociados con glúteos débiles.
Dolor de rodilla o cadera
Si te empiezan a doler las rodillas o las caderas durante el ejercicio, podría ser señal de un problema mayor.
Tener dolor en la parte exterior de la cadera (comúnmente diagnosticado como bursitis) suele ser un signo tardío de debilidad en los glúteos, mientras que el dolor en la parte delantera de la rodilla al correr también es un signo común de debilidad en los glúteos. ¿Lo habías pensado?
Una forma de probar esto es recostarse de costado con la cadera y la rodilla perfectamente rectas, luego extender la pierna superior hacia atrás y realizar de 5 a 10 elevaciones de pierna estiradas en el aire, lejos del cuerpo. Si hay dolor, podría ser un signo de glúteos débiles.
Mala postura
Encorvarse es tanto una causa potencial como un indicador común de glúteos débiles. Si tienes una mala postura o si estás encorvado durante el día, podría significar que necesitas fortalecer un poco los glúteos. También puede sufrir dolor lumbar como resultado de la deficiencia de los músculos de los glúteos y la falta de movilidad de la cadera.
Desequilibrio al correr
¿Correr balanceándose hacia un lado o experimentar espasmos musculares? Si no caminas correctamente, podría ser un signo de glúteos débiles. Una articulación de la cadera rígida generalmente causaría una alteración de la marcha más grave u obvia. Si hay rigidez en la cadera o poca movilidad en la articulación de la cadera, se producirá un movimiento anormal en todos los músculos estabilizadores de la cadera, incluidos los glúteos, y, finalmente, dolor y debilidad.
Fascitis plantar
La fascitis plantar, o dolor agudo e inflamación de los talones, es un signo muy tardío de glúteos débiles. Si un atleta tiene debilidad crónica de los glúteos, lo que provoca una posición anormal del pie durante la carrera, eventualmente podría provocar dolor de fascitis plantar.
Ampollas
Si tienes ampollas y otros problemas en los pies, podría estar relacionado con glúteos débiles. Una nueva ampolla podría indicar un cambio en la postura del corredor, y podría ser un signo de mala biomecánica debido a la debilidad de los glúteos, como una alteración del patrón de apoyo del pie. (Vale la pena mencionar, que esto también podría ser simplemente una señal de un problema con los tenis, y es posible que solo necesites comprar un par de zapatos que te queden mejor).
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer tus glúteos? Probablemente no te sorprenda escuchar esto, pero debes comenzar a hacer sentadillas y desplantes, ¡desde ahora!
Ejercicios como sentadillas con una sola pierna, sentadillas regulares, peso muerto, ‘monsters walk’, levantamientos de piernas en posición lateral, step-ups y planchas invertidas son algunos de los ejercicios que pueden fortalecer los músculos. Recuerda que trabajar los músculos impulsores del tren inferior es básico para poder tener una buena eficiencia de carrera y no solo eso, pensar en exigirle más a tu cuerpo mientras corres o buscas una nueva marca en triatlón.