Lo que comes después de una entrenamiento para mejorar la recuperación es tan importante como lo que comes antes de las sesiones de entrenamiento para mantener la energía. Las comidas posteriores restauran los nutrientes perdidos durante el ejercicio, y los alimentos adecuados pueden ayudar a recargar los músculos, fortalecer los huesos y reducir la inflamación que produce el ejercicio intenso.
Si no estás seguro de qué comer exactamente después de entrenar, tenemos muchas sugerencias. Puedes probar con alguno de estos 12 alimentos nutritivos para recuperarte más rápido y mantenerte saludable en cada bloque de entrenamiento.
Yogur griego
Tus músculos se descomponen durante un entrenamiento, y la proteína es clave para reconstruirlos nuevamente. El yogur griego, que contiene más proteínas que las variedades normales, es un refrigerio fácil de sacar del refrigerador después de entrenar. Opta por las versiones simples, que tienen alrededor de 6 gramos de azúcar y 15 gramos de proteína por porción. Las variedades con sabor se envasan furtivamente en azúcar agregada.
Avena
La abundante avena no solo te calienta después de tus entrenamientos, sino que también proporciona carbohidratos complejos para ayudar a reponer las reservas de energía agotadas, sin causar un colapso posterior.
Cerezas
Los estudios han encontrado que los antioxidantes que se encuentran en las frutas de color oscuro, como las cerezas y los arándanos, pueden retrasar la aparición del dolor muscular.
Toast de aguacate
Lo sabemos, el toast de aguacate es la tendencia que no se detendrá, pero la combinación de grasas monoinsaturadas saludables de los aguacates y los granos integrales de los panes lo convierten en un excelente (y fácil) bocado después de entrenar. Espolvorea sal para obtener un poco más de sodio.
Requesón
Si la última vez que viste este alimento fue en casa de tus abuelos, es momento de llevarlo a tu propia heladera. El requesón está repleto de proteínas y calcio, y su contenido de sodio relativamente alto es excelente para reponer los electrolitos.
Tofu
Ya sea que te guste frito, asado, horneado o agregado a una sopa, el tofu es una excelente fuente de proteínas (contiene los nueve aminoácidos, lo que lo convierte en una proteína completa). Además, tiene hierro, calcio, magnesio y zinc.
Huevos
Los huevos, un caballo de batalla clásico de proteínas, se pueden agregar literalmente a cualquier cosa: pruébalos fritos encima de una tostada, salteados con arroz integral para un salteado saludable o doblados con verduras para un revuelto nutritivo. También puedes usarlos para hacer muffins de huevo un lunes y luego guardarlos para el desayuno toda la semana.
Salmón
Este superalimento repleto de proteínas también está muy cargado de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden fortalecer los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis.
Sardinas
El pescado enlatado está de moda. Y las sardinas son una excelente manera de entrar en esa moda buena para ti. Las sardinas saladas, como el salmón, son una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos que fortalecen los huesos, así como vitaminas esenciales como la B12.
Proteína de suero
Últimamente, la proteína de suero se ha descuidado un poco en favor de los alimentos integrales, pero eso no significa que no sea un buen alimento de recuperación. Busca marcas que sean bajas en azúcar, luego agregue bayas, avena y leche para obtener un batido rico en nutrientes.
Jengibre
Si alguna vez sentiste náuseas después de una sesión particularmente dura, el jengibre es un salvavidas; pero si bien las capacidades del rizoma para asentar el estómago son bien conocidas, sus otros beneficios, como reducir la inflamación, pueden ser menos conocidos. Prepara una taza de té de jengibre para una bebida reconfortante de recuperación.
Chocolate negro
Sí, puede disfrutar de ese dulce gusto: el chocolate negro es un poderoso antioxidante y puede ayudar a reducir la inflamación. Apunta a variedades que contengan aproximadamente un 70 por ciento de cacao.