Siempre estamos buscando formas de convertirnos en triatletas más rápidos, desde entrenar durante horas hasta ponernos elegantes agujetas elásticos en nuestros tenis para correr para no perder preciosos segundos atándolas en la transición. Usamos ruedas aerodinámicas y zapatos con revestimiento de carbono, y compramos básicamente cualquier equipo que esté diseñado para hacernos más rápidos.
Pero convertirse en un triatleta más rápido no siempre requiere mucho tiempo o dinero. Además de entrenar más duro y adquirir más velocidad, algunos factores de ejecución sencillos también te ahorrarán tiempo en el campo. Con eso en mente, aquí tienes ocho formas sencillas de terminar más rápido en tu próximo triatlón.
1. Nadar continuamente
Nadar estilo libre de forma continua desde el momento en que entras al agua hasta el momento en que llegas a la salida de natación es la forma más rápida de realizar el tramo de natación. Para algunos triatletas es más fácil decirlo que hacerlo, pero eso no significa que no puedas trabajar para mejorar tu consistencia en la natación.
Si tu etapa de natación de triatlón se interrumpe debido a la ansiedad, querrás aprender, practicar y utilizar técnicas para minimizar esas interrupciones. Primero, es importante comprender que cuando tu ansiedad se dispara, tu sistema nervioso entra en modo de luchar o huir. Para volver a nadar, primero debes calmar tu sistema nervioso y alcanzar un estado de calma.
«La clave para controlar la ansiedad mientras nadas es ser consciente de tus pensamientos acelerados sin creerlos». Se recomienda utilizar técnicas de conexión a tierra tan pronto como empieces a sentir ansiedad para salir de ese estado de luchar o huir. “Las exhalaciones más largas (inhala durante cuatro y exhala durante ocho) comenzarán a calmar tu cuerpo. Además, prestar atención a tus sentidos (nombrar cosas que puedes sentir, oler, saborear, ver, oír) te servirá para volver a concentrarte en el presente y desactivar tu respuesta de lucha o huida”.
2. Nadar en línea recta
La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta. Una vez que estés nadando en estilo libre, nadar directamente de una boya a otra es la forma más rápida de salir del agua. Lograr esto requiere dos habilidades: avistar, para saber en qué dirección nadar, y nadar en línea recta o saber que no lo haces para poder compensar eso.
Primero, analiza si nadas naturalmente en línea recta o tienes tendencia a desviarte hacia la izquierda o hacia la derecha (lo cual es bastante común): nada un largo en tu alberca con los ojos cerrados; si llegas a una línea de carril, no nadas en línea recta. Luego, practica la observación durante tus sesiones de natación previas a la semana de carrera. El día de la carrera, observarás con frecuencia (cada 6 a 8 brazadas) para corregir cualquier tendencia natural a desviarse del rumbo y mantener una línea recta hacia la siguiente boya.
¿Quieres optimizar tu recorrido de nado? Observa la boya antes de comenzar a nadar; es más común de lo que imaginas, la disposición de la boya no es una línea perfectamente recta. Saber cuándo nadar de boya a boya y cuándo nadar, digamos, de la boya tres directamente a la boya seis (no en términos de tomar atajos, por supuesto) le dará el camino más corto desde el principio hasta el final y minimizará el tiempo que necesitas gastar en el agua.
3. Práctica tus transiciones
La primera regla de la transición es: no estar en transición. Pasar minutos innecesarios perdiendo el tiempo en la transición aumentará innecesariamente tu tiempo de carrera, así que sé eficiente: entra, haz lo que tengas que hacer y sal.
Para ser específico, comienza por traer a la transición solo lo que necesitas, para no perder tiempo clasificando montones de equipo que ni siquiera usarás. Configura tu equipo de manera eficiente. Puedes ser aún más eficiente colocando el equipo en el orden en que lo necesitarás: primero los calcetines y luego las zapatillas. Por último, no hagas lo que puedes hacer estando quieto mientras te mueves: nadie necesita tener los dos pies firmemente plantados para ponerse un cinturón de carrera y la gorra para correr.
4. Pedalear en las bajadas
Con demasiada frecuencia, los triatletas pedalean suavemente cuesta abajo y pedalean suavemente en bajadas leves. Usar todas las marchas para mantener una presión constante en los pedales cuando vas cuesta abajo (a menudo considerado velocidad libre) te llevará de T1 a T2 mucho más rápido.
Aprovechar esta oportunidad empieza por no hacer un gasto mayor en las subidas; tu objetivo es mantener un nivel de esfuerzo constante en todos los kilómetros del recorrido en bicicleta, ya sea que estén arriba, abajo o nivelados. Entonces, como no te has agotado subiendo, no necesitas utilizar la bajada como recuperación y tienes energía para seguir pedaleando.
Mientras pedaleas, también debes prestar atención a la presión que ejerces sobre los pedales. Si utilizas un medidor de potencia, observar su número de potencia y manténlo estable independientemente de la pendiente de la carretera, te ayudará a ser más constante. Si no tienes un medidor de potencia, sintonízate con la sensación de presionar los pedales para que puedas identificar rápidamente cuando no lo estás. Cuando sientas que pedaleas suave o suavemente, cambiar de marcha te ayudará a encontrar esa presión (y velocidad) una vez más.
5. No andes demasiado en bicicleta
Así es como funcionan las matemáticas del triatlón: ahorra cinco minutos pedaleando más intensamente, pierde veinte minutos caminando cuando deberías correr. Andar en bicicleta con el nivel de esfuerzo adecuado el día de la carrera (el nivel que te permite seguir corriendo a tu máximo potencial fuera de la bicicleta) garantizará que tu ecuación de triatlón te lleve a la meta en el menor tiempo posible.
Andar en bicicleta con el nivel de esfuerzo adecuado requiere definir ese nivel de esfuerzo «correcto», y eso se soluciona durante el entrenamiento. Debes probar tus objetivos de nivel de esfuerzo en bicicleta (frecuencia cardíaca, potencia o esfuerzo percibido) durante el entrenamiento mediante la ejecución de recorridos largos con varios intervalos significativos en el esfuerzo de carrera. Esos objetivos de nivel de esfuerzo se comprueban una vez que puedes completar tus recorridos sin desmayarte durante el último intervalo de esfuerzo de carrera y puedes respaldar los recorridos con una carrera fuerte fuera de la bicicleta. Luego debes tomar esos objetivos probados a nivel de esfuerzo y cumplirlos el día de la carrera.
6. Pasa por los puntos de hidratación para bicicletas
No hay (casi) nada que debas hacer en un puesto de asistencia para bicicletas que no puedas lograr mientras estás en movimiento. Sí, las estaciones de avituallamiento ofrecen la oportunidad de reponer la hidratación y el combustible en la bicicleta, pero puedes obtener esos reabastecimientos sin detener la bicicleta si lo planificas con anticipación.
Sí, hay algunas cosas que son más difíciles de hacer mientras te mueves en bicicleta, como agregar polvo o pastillas a una botella de agua o abrir un paquete. Así que diseña una estrategia de abastecimiento de combustible e hidratación de manera que sus botellas estén premezcladas. Incluso si eres nuevo en el cambio de botellas de agua en movimiento, reducir la velocidad a 10 km/h es más rápido que detenerte por completo. (¡Pero practica esos cambios antes del día de la carrera!
7. Llena tu tanque (de la manera correcta)
Tienes que alimentar tu motor (estómago) si quieres que tu cuerpo funcione. Todos los meses de entrenamiento para desarrollar una condición física y una velocidad increíbles no importarán si tu cuerpo está agotado y funcionando sin combustible, si estás deshidratado o tus niveles de electrolitos están bajos. Para aprovechar al máximo tu condición física para nadar, andar en bicicleta y correr el día de la carrera, debes mantener tu cuerpo alimentado, hidratado y equilibrado.
Tus necesidades de combustible pueden variar desde 30g de carbohidratos por hora para una carrera de distancia corta hasta 75-90 g de carbohidratos por hora para una carrera de distancia completa. Las necesidades de hidratación son individuales y varían ampliamente, con un promedio de 500 a 700ml por hora. Al igual que la hidratación, las necesidades de electrolitos son individuales y varían ampliamente, con un promedio de 500 a 700 mg de sodio por 700ml de líquido, pero oscilando entre 300 y 2000 mg por 700ml. Así que investiga, comprende tu perfil personal de hidratación y electrolitos, ten un plan y cúmplelo el día de la carrera.
8. Empieza despacio para ir rápido
Bajarse demasiado rápido de la bicicleta es una experiencia común para los triatletas. Pero al igual que las matemáticas divididas entre bicicleta y carrera, esos pocos minutos ganados en los primeros kilómetros, regularmente se traducen en dos o tres veces los perdidos una vez que los kilómetros pasan. El desafío de controlar el ritmo de la carrera correctamente es que los primeros kilómetros demasiado rápidos sin andar en bicicleta a menudo parecen engañosamente fáciles.
Para combatir este patrón, piensa en los primeros veinte minutos de carrera como un campo de distorsión de la realidad, donde la sensación de tu ritmo de carrera no tiene conexión con la realidad del esfuerzo. Durante ese tiempo, concéntrate en no exceder un ritmo de carrera objetivo preestablecido. Una vez que hayas superado esos veinte minutos iniciales y puedas volver a confiar en tu esfuerzo percibido, encuentra un nivel de esfuerzo que te permita correr con fuerza pero que te ahorre un “cambio de marcha” final para el último tercio de la carrera (o, en el caso de un triatlón de larga distancia, que sientas que puedes aguantar hasta los últimos kilómetros). Este plan de carrera progresivo maximizará tu condición física y te permitirá lograr tu división de carrera más rápida y un final fuerte.