Centrarse solo en los números de tu reloj puede impedirte ver un progreso real. Pon atención. Una de las cosas más atractivas de correr es su naturaleza objetiva: se mide por el reloj, o lo rápido que puedes correr. Y si corres más o corres más duro, «deberías» ser más rápido. (Hay una razón por la que tantas personalidades de tipo A se sienten atraídas por el deporte). El problema surge cuando comienzas a usar el ritmo o tus tiempos como la única métrica para determinar si estás mejorando en la carrera.
“El ritmo no es la única forma de definir a un ‘buen corredor’, y pensar eso le quita todos los demás beneficios del deporte”, dice Victoria Sekely, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York y entrenadora de carrera certificada por la USATF y la RRCA. “Es un número que puede verse afectado por muchos factores, por lo que no mejorará constantemente, incluso si estás mejorando como corredor”.
Pero como el ritmo es el indicador más obvio del rendimiento, los corredores a menudo se obsesionan con él, se estresan por ser unos segundos más rápidos durante los intervalos de trabajo de velocidad o se desmoronan porque mantener el ritmo de carrera larga les resultó más difícil que la semana anterior, no podrían estar más equivocados. Sentir que el ritmo debe ser perfecto en el entrenamiento crea estándares irrealmente altos y te prepara para la decepción.
La espiral de autoconversación negativa comienza tan pronto como equiparas ciertos tiempos parciales con una buena sesión. Luego, la sensación de desánimo puede llevarte a una falta de motivación para rendir en el próximo entrenamiento, lo que, a su vez, resulta en un menor progreso con el tiempo. Y obsesionarte con el ritmo o preocuparte excesivamente por alcanzar ciertas métricas (basadas en números) en tus entrenamientos es una muy buena manera de formar una relación tóxica con la carrera y, en última instancia, con tu autoestima.
Perseguir ritmos cada vez más rápidos regularmente puede ocultar los verdaderos signos de progreso e incluso llevar al agotamiento crónico. En lugar de dejar que un cronómetro determine tu éxito, considera sintonizar los indicadores más sutiles que refieren a que tu estado físico está mejorando.
Tus carreras se sienten más fáciles
En realidad, no se supone que debas cumplir con todos los entrenamientos a la perfección en términos de ritmo: el clima, la nutrición, la calidad del sueño, los niveles de estrés y una serie de otras variables afectarán los números de tu reloj. Sin embargo, el esfuerzo es una buena guía para determinar en qué punto se encuentra tu estado físico, y prestarle atención realmente te ayuda a desarrollar esa conexión con tu cuerpo para que no tengas que mirar el reloj todo el tiempo y seas dependiente de ese gadget.
Los científicos y los entrenadores han utilizado una escala, conocida como la tasa de esfuerzo percibido (RPE), que va de 0 a 10, donde 0 es ningún esfuerzo y 10 es el nivel más alto, para evaluar subjetivamente el esfuerzo desde la década de 1960. Pero muchos especialistas dicen que no necesitas asociar números al esfuerzo percibido para notar mejoras en tu estado físico.
¿Correr cuesta arriba se siente menos intenso que la última vez que lo hiciste? ¿Te cuesta respirar o puedes mantener una conversación con más facilidad? ¿Mantener un ritmo más rápido te resulta más llevadero? ¿Los últimos kilómetros de una carrera larga te parecen menos desafiantes? Todas estas son señales de alerta de que te estás poniendo en forma y más fuerte.
Mejora tu frecuencia cardíaca
Casi todos los relojes para correr que registran el ritmo también registran la frecuencia cardíaca, y este número puede ser un buen indicador tanto del esfuerzo como de la condición física. Durante el ejercicio, tu frecuencia cardíaca se acelera a medida que tu corazón (un músculo) trabaja duro para bombear suficiente sangre (y oxígeno y nutrientes) a los demás músculos que trabajan. A medida que tu corazón se fortalece, puede bombear más sangre por todo tu cuerpo de manera más eficiente. Con el tiempo, tu frecuencia cardíaca será más baja a una intensidad determinada porque el músculo no está trabajando tan duro para mantener ese esfuerzo.
También puedes ver desarrollos cardiovasculares en tu frecuencia cardíaca en reposo, es decir, la cantidad de veces que tu corazón late por minuto cuando estás sentado o acostado (generalmente se mide a primera hora de la mañana). Cuanto más en forma estés, más eficiente será tu sistema cardiovascular. Sin embargo, toma en cuenta que la frecuencia cardíaca de cada persona es única. La frecuencia cardíaca en reposo puede variar de una persona a otra hasta en 70 pulsaciones por minuto, según determinó un estudio de 2020 publicado en PLoS One. Comprender qué es normal para ti te ayudará a realizar un seguimiento de las tendencias en tus datos.
Puedes correr más lejos
La mayor parte de la actividad física se basa en el principio de sobrecarga progresiva. Con el tiempo, aumentas gradualmente la cantidad de estrés que le estás imponiendo a tu cuerpo. Al correr, una forma de lograrlo es aumentando los kilómetros o el tiempo que pasas de pie. A medida que tu cuerpo se acostumbra al estrés de correr, es capaz de hacerlo de manera más eficiente y tolerarlo más. Por lo tanto, incluso si tu ritmo no parece estar mejorando tanto como te gustaría, una verdadera prueba de aptitud física es cuánto tiempo puedes correr de una vez.
Sabes que tu cuerpo está respondiendo bien cuando no te sientes agotado por tus carreras y estás acumulando semanas de entrenamiento constante. Además, correr más y durante más tiempo eventualmente te hará más rápido. El volumen de carreras fáciles fue el que más se correlacionó con el rendimiento de carrera de larga distancia de clase mundial, en comparación con las carreras de ritmo, el entrenamiento de intervalos largos y el entrenamiento de intervalos cortos, en un estudio de 2021 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Si bien las carreras a ritmo constante y los sprints cortos de velocidad son importantes para mejorar, una progresión constante del volumen en forma de carreras suaves es esencial para el rendimiento general.
Te estás recuperando más rápido
Hablando de no sentirte agotado, la rapidez con la que te recuperas de un entrenamiento es una gran señal de que tu cuerpo se está adaptando a las exigencias de correr y se está volviendo más eficiente. Cuando expones tu cuerpo a un nuevo factor estresante (como correr más lejos o introducir ritmos más rápidos en un entrenamiento de velocidad), es normal que te sientas cansado o con dolores después de la sesión. Eso es un indicador de que tus músculos están cambiando.
Con el tiempo, a medida que tu cuerpo se acostumbre a esa distancia o esos ritmos, no te sentirás tan cansado o dolorido después. Eso no significa que nunca sentirás dolor después de un entrenamiento; los corredores intermedios o avanzados con más experiencia en sesiones largas o duras pueden no sentir los efectos musculares de forma tan obvia como los corredores nuevos.
Pero si empiezas a notar que ya no necesitas un día extra entre tu carrera larga y tu próximo entrenamiento, o que ya no te sientes totalmente agotado a la mañana siguiente de la carrera, eso sugiere que estás corriendo a la intensidad adecuada, periodizando tu entrenamiento adecuadamente y comiendo y durmiendo lo suficiente. Todo esto puede significar una sola cosa: que tu cuerpo está listo y es capaz de manejar una mayor carga de entrenamiento.