Pasar de correr en pavimento a recorrer los senderos, o viceversa, es una transición que puede resultar emocionante pero tiene su desafio. Cada tipo de carrera ofrece beneficios únicos, que requieren ajustes de mentalidad, técnica y equipo. A continuación te presentamos cinco detalles clave para facilitar la transición entre el running en carretera y trail. Lo más importante es que sepas que uno no está alejado del otro, se complementan perfecto.
Correr en carretera vs. correr en trail running
Uno de los primeros aspectos que muchos corredores quieren abordar en la transición es la elección del calzado. Las opciones para correr en carretera están diseñadas para superficies lisas y uniformes, mientras que las opciones de calzado para senderos ofrecen mayor tracción, estabilidad y protección contra terrenos irregulares. Estos zapatos a menudo incluyen «grip» para brindar tracción, protectores en los dedos para no golpear piedras y placas de roca, lo que ayuda a proteger las plantas de los pies de los objetos afilados que se pueden encontrar en la ruta. Al pasar del sendero a la carretera, los tenis para correr en carretera pueden proporcionar la capacidad de respuesta y la amortiguación necesarias para una marcha suave.
La elección del calzado tiene matices y depende de varios factores, incluido el terreno. Depende de dónde corras y del tipo de terreno. En un sendero de grava triturada, generalmente puedes salir con un zapato de carretera… mientras que, si tienes un sendero con muchas rocas, raíces o que puede ser resbaladizo, probablemente querrás un zapato que te ofrezca más tracción en cada zancada. ¿Necesitas algo rígido con una placa para terrenos rocosos o un agarre más agresivo debido a condiciones de lodo?
Al pasar del sendero a la carretera, se sugiere usar un zapato de carretera, ya que los zapatos de trail pueden ser más rígidos, lo que provoca cierta incomodidad y se desgastan más rápidamente en el camino. Algunas marcas son zapatillas todoterreno que pueden ir y venir entre ambas, como HOKA Challenger, Altra OutRoad o Salomon Sense Ride o Ultra Glide. Cuando empieces, simplemente sal y luego te preocupar por los zapatos.
Cuidado con el cambio de terreno
Los senderos ofrecen diversas superficies, incluidos caminos de tierra, senderos rocosos y terreno irregular. La transición de la superficie constante de la carretera a la naturaleza impredecible de los senderos requiere un cambio mental. Si eres un atleta de ruta que va a correr, es necesario aprender un gran componente de habilidad técnica. Hay un movimiento constante y repetitivo en la carretera, frente a un aspecto muy variable e impredecible en el camino de trail. Pon mucha atención al terreno y ajusta tu zancada y ritmo en consecuencia. Considera que habrá variaciones en la elevación, los obstáculos y la necesidad de un mayor movimiento lateral.
Al pasar de senderos a carreteras, prepárate para una superficie más consistente, pero toma en cuenta el tráfico potencial, las aceras y otros obstáculos urbanos. También querrás estar pendiente a las lesiones por uso excesivo que pueden surgir debido a movimientos repetitivos. Cuando se trata de corredores de carretera, las lesiones crónicas por uso excesivo como el dolor patelofemoral (dolor de rodilla), el síndrome de la banda IT y el síndrome piriforme parecen ocurrir con más frecuencia que las lesiones más agudas en senderos como dolor en la pantorrilla, esguinces de tobillo o caídas por una escalada demasiado rápida.
Con calma cuando hagas el cambio de volumen
Cuando se trata de cambiar el volumen de kilómetros de carretera contra kilómetros de senderos, es esencial tener en cuenta el cambio de volumen. Es muy común ver lesiones al pasar de los senderos a las carreteras, especialmente debido al movimiento repetitivo que conlleva correr en calle. No pases repentinamente de la carretera a los senderos verticales o viceversa; comienza mezclando 1 o 2 días por semana para una mejor adaptación.
De manera similar, si agregas más ganancia vertical, hazlo con calma y hazlo con una regla de aumento similar del 10 al 20% semanal, asegurándote de aumentar de manera que no superes los 150 metros de desnivel.
Adopta un ritmo más lento (o más rápido)
Una de las mayores sorpresas entre las carreteras y los senderos es la diferencia de ritmo, especialmente cuando te encuentras con desniveles y terrenos variados. No te desanimes si el ritmo en la montaña es inicialmente más lento que el ritmo en la calle, y si ha pasado un tiempo desde que hiciste un entrenamiento en la carretera o en trail, ten en cuenta que podría llevar algún tiempo reconstruir la respuesta neuromuscular. Acepta el cambio y céntrate en la experiencia en lugar de en la velocidad: ¿Qué desafíos encontraste en los elementos? ¿Cómo superaste el terreno rocoso o fangoso? ¿Cómo afrontaste las subidas más pronunciadas y los descensos técnicos? Puedes aumentar gradualmente tu resistencia al correr por trail y es probable que descubras que la fuerza y la adaptabilidad obtenidas en los senderos impactan positivamente tu rendimiento al correr en calle.
Debido a las diferencias de ritmo, concéntrate en tu forma y capacidad para conquistar el terreno en el que te encuentras. Algunos de nosotros podemos notar que pasamos de caminar primero por las subidas a una combinación de carrera/caminata y, finalmente, a correr algunas de las colinas. De manera similar, sintonizarnos con la confianza que sentimos en las bajadas puede ser empoderador a medida que conquistamos nuevos terrenos y dominamos nuestro equilibrio a medida que nos acercamos a nuevos tipos de rocas, raíces y otros obstáculos.
Prepárate para descubrir nuevos lugares
Si le pides a un corredor de calle que te acompañe en una carrera de trail, es posible que su principal preocupación sea perderse; lo curioso es que los corredores de senderos a menudo se sienten así cuando ponen un pie en una ciudad de caminos sinuosos sin un mapa de senderos que seguir. El trail running a menudo requiere una mayor conciencia de los marcadores, las señales del camino y los puntos de referencia naturales. Familiarízate con los marcadores de trail, lleva un mapa o dispositivo GPS y desarrollarás habilidades de navegación. Por el contrario, al volver a correr por carretera, confía en señales de tráfico claras y rutas conocidas para mantener un ritmo constante sin necesidad de navegar constantemente. Podría significar hacer uso de Strava, trazar caminos de antemano o unirte a una carrera en grupo para familiarizarte con las nuevas rutas en las que te encuentras.
Perderse es un temor común entre los atletas y puede implicar pérdida de tiempo debido a una navegación interminable; en cambio, podemos planificar con anticipación. Descarga la ruta en tu GPX/reloj, así como un mapa fuera de línea en el teléfono, como AllTrails o Trail Run Project. Si te sientes particularmente inseguro, comienza con una ruta circular sencilla o de ida y vuelta que esté bien marcada, en lugar de un sendero con una bifurcación de cuatro puntos en la carretera o navegación fuera del sendero.
Abastecimiento de combustible para carreteras vs. Caminos
El abastecimiento se ve diferente en calle y senderos. Si tomas un trail, sacas un sándwich, es posible que te miren como si tuvieras una segunda cabeza. (Seamos realistas: un burrito a mitad de camino puede hacer que cualquiera te mire de esa manera, dependiendo de lo que haya dentro).
La transición del abastecimiento de nutrición es difícil (por ejemplo: gomitas de gasolinera/pretzels/etc., prácticamente todo vale para los corredores de trail) en comparación con la transición de nuevo a los geles. Si bien muchos de nosotros podemos arreglárnoslas con algunas gomitas, geles o comida líquido durante una carrera rápida en ruta, un esfuerzo más lento en los senderos significa una digestión más fácil y, a menudo, implica esfuerzos más prolongados. Estos requieren un poco más que carbohidratos simples y nos brindan la capacidad de metabolizar grasas y proteínas mientras estamos en movimiento.
Claro, hay similitudes (quizás ingieras geles o calorías líquidas en ambos frentes), pero nuestros cuerpos generalmente pueden soportar un poco más (y a menudo requieren más calorías) cuando se trata de ritmos más lentos, días más largos y caminatas cuesta arriba que hacemos.
Puedes beneficiarte de ambas superficies
Incorpora el running por carretera y por senderos a tu rutina de entrenamiento para convertirte en un corredor completo. Si bien muchos corredores gravitan hacia la especialización en una modalidad particular de deporte, incursionar en ambas durante un año calendario determinado o alternar entre ellas a lo largo de la temporada puede dar sus frutos a largo plazo. No nos lo creamos nosotros: los fisioterapeutas y entrenadores están empezando a abogar por un enfoque más híbrido para obtener los mayores beneficios.
Creo que los corredores más resilientes hacen una combinación de ambos. Cada uno ofrece distintos beneficios: correr en carretera enfatiza la velocidad y la resistencia, mientras que correr en senderos desarrolla fuerza, agilidad y fortaleza mental. Considera alternar entre carreras de calle y trail durante la semana para mantener su entrenamiento diverso y atractivo. El entrenamiento cruzado con actividades como andar en bicicleta o nadar puede mejorar aún más su condición física general y ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo.