Los carbohidratos y las grasas le dan a tus músculos el combustible que necesitan para mantener tu motor en marcha. La proteína ayuda a mantener ese motor en buen estado de funcionamiento al reparar y fortalecer el cuerpo después de todo el desgaste al que lo sometiste durante el entrenamiento.
La proteína también hace más que cuidar tus músculos. Considerado como uno de los componentes básicos de la vida, la proteína lo hace todo. Todas y cada una de las células contienen los aminoácidos esenciales que componen este macronutriente. Lo necesitas para la reparación muscular, la función del sistema inmunitario, sangre saludable, huesos fuertes y más.
De acuerdo a las instituciones de salud, los adultos sedentarios deben obtener 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Pero ese número no se basa en una persona activa. El rango ideal para los corredores puede ser el doble de esa cantidad.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, con la proteína espaciada a lo largo del día y después de los entrenamientos. Las investigaciones muestran que consumir regularmente alrededor de 1,6 gramos por kilogramo por día promueve adaptaciones musculares favorables al entrenamiento físico.
Los corredores que siguen una dieta basada estrictamente en plantas en particular pueden quedarse sin energía, especialmente si evitan la soya y el gluten, ambas fuentes de proteína no animal. Además, los alimentos de origen vegetal no siempre contienen la misma cantidad de proteínas que los alimentos a los que sustituyen.
Aquí hay seis síntomas de bajo nivel de proteínas a tener en cuenta, además de lo que puede hacer para aumentar su consumo.
Sigues lesionándote
Cuando comes proteína, tus músculos toman los aminoácidos y los usan para reconstruir y reparar. Sin suficiente proteína, quedan vulnerables a lesiones. La investigación muestra que la baja ingesta de proteínas también es un factor de riesgo para las lesiones óseas, como las fracturas por estrés. Un estudio sobre corredoras de larga distancia muestra que el aumento de calcio, vitamina D y proteína está relacionado con una mayor densidad mineral ósea y protección contra fracturas por estrés, y que la proteína puede mejorar la absorción de calcio para tener huesos más fuertes.
Tus músculos se han vuelto MIA
Tu cuerpo necesita proteínas para vivir, y si no le das las cantidades adecuadas, romperá tus músculos para obtenerlas. Si estás viendo cambios en la composición corporal donde estás perdiendo músculo, pero se aferra a la grasa, eso es una señal de que no estás obteniendo suficiente proteína.
No puedes revivir tus piernas muertas
Cuando tus piernas simplemente no se recuperan, es una señal de que no se está recuperando adecuadamente por falta de proteína, especialmente dentro de una hora posterior a la carrera o entrenamiento intenso.
La proteína te ayuda a recuperarte mejor y a evitar las piernas muertas, especialmente cuando la consumes en esa ventana porque detiene tu respuesta catabólica [degradación muscular] inducida por el ejercicio; facilita la reparación muscular y ayuda a restaurar las reservas de glucógeno de su cuerpo, ya que la proteína mejora la capacidad del cuerpo para reemplazar el glucógeno.
Pareces más susceptible a enfermarte
Los aminoácidos son los componentes básicos de los anticuerpos, lo ayudan a combatir infecciones, como las de las vías respiratorias superiores que comúnmente siguen a bloques de atletas que tienen entrenamiento duro y hacen carreras como maratones.
La investigación en ciclistas muestra que duplicar la proteína de 1,5 gramos por kilogramo a 3 gramos por kilogramo durante una semana de entrenamiento de alta intensidad se asoció con menos síntomas de enfermedades. Los investigadores concluyeron que una dieta alta en proteínas podría reducir la incidencia en los atletas al prevenir las deficiencias del sistema inmunitario inducidas por el entrenamiento.
Te sientes cansado y débil
Es bien sabido que el hierro es esencial para la hemoglobina y los glóbulos rojos sanos, que transportan oxígeno a los músculos que trabajan duro. Pero es posible que no te des cuenta de que la proteína es parte de esa imagen. La proteína es parte de la hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y transporta oxígeno. Necesitas proteínas además de hierro.
Tienes hambre todo el tiempo
Una de las cosas que las personas notan cuando no obtienen suficientes proteínas para respaldar su entrenamiento es que tienen hambre todo el tiempo. La proteína es fundamental para la saciedad. Sin suficiente, seguirás acumulando comida en tu plato sin sentirte satisfecho. La investigación muestra que la proteína, incluso más que la grasa, es el macronutriente más eficaz para proporcionar saciedad.
Cómo obtener más proteína en tu dieta
Tu cuerpo solo puede procesar cierta cantidad de proteína a la vez, por lo que es importante repartirla a lo largo del día. Tu sistema está especialmente preparado para procesarlo después del ejercicio, por lo que después de la carrera o del entrenamiento es un buen momento para priorizar las proteínas para la recuperación.
Apunta a 20 a 30 gramos en cada comida. Es necesario consumir algo de proteína al menos cada cuatro o cinco horas. Los atletas mayores, especialmente las mujeres que están en la transición de la menopausia, deben apuntar a los extremos más altos de los rangos de proteínas recomendados. A medida que disminuye el estrógeno, es más difícil para las mujeres desarrollar y mantener los músculos y necesitan más proteínas. La proteína viene en dos variedades, completa e incompleta. Las fuentes de proteínas completas son aquellas que contienen los nueve aminoácidos.
Puedes encontrar proteínas completas en:
- Carne
- Aves de corral
- Pez
- Huevos
- La mayoría de los productos lácteos
- Alimentos de soya como edamame y tofu
Las fuentes vegetales suelen ser fuentes incompletas, lo que significa que les faltan algunos aminoácidos:
- Nueces y semillas
- Frijoles y otras legumbres como los guisantes
- Cereales integrales (a excepción de la quinoa)
- Verduras
Los alimentos que naturalmente comemos juntos, como los frijoles y el arroz y la mantequilla de maní en el pan, trabajan juntos para formar una proteína completa. No hay necesidad de estresarse por combinar alimentos para hacer una proteína completa en cada comida.
Si tiene problemas para dar en el blanco o no tiene ganas de comer un plato de frijoles después de una carrera larga, especialmente durante las semanas de entrenamiento intenso, las proteínas en polvo pueden ayudar.
Mezclar una cucharada de proteína en polvo con mantequilla de nuez en una rebanada de pan puede ser una manera fácil de reponerse que no te agobiará. O vaya con un batido o licuado que también lo ayude a hidratarse, dice ella. “La proteína en polvo en un batido proporciona proteína junto con carbohidratos y líquidos, que es todo lo que necesitas para reponerte después de una carrera larga”.