Como corredores, a menudo queremos esforzarnos al máximo. No tememos superar nuestros límites ni acelerar nuestro ritmo. Sin embargo, tomarse las cosas con calma es fundamental para prepararse para una carrera o simplemente para ponerse en forma y estar más sano. De hecho, la mayoría de tus carreras deberían resultar bastante ligeras, el muy popular «Easy run».
Una carrera fácil debe tener un ritmo tranquilo que se sienta fácil de mantener y no agotador; al terminar, deberías sentir que puedes seguir y seguir, esa es una de las claves para saber que fue una carrera ligera.
Aunque el objetivo principal de las carreras fáciles es el esfuerzo fácil, y no deberías estresarte por el ritmo, cuando consigues correr más rápido (sin dejar de sentirte relajado), recorrerás más kilómetros en menos tiempo y podrás continuar con el resto del día antes.
Así que, para más saber cómo ajustar el esfuerzo adecuado para tus carreras suaves y qué entrenamientos añadir a tu rutina para que esas salidas sean un poco más «rápidas», sigue leyendo.
Cómo mejorar tu ritmo de carrera para días suaves
Querer hacer una carrera suave más rápido es un poco contradictorio, lo sé. Después de todo, no debería importarte la velocidad. Pero si bien no deberías intentar acelerar el ritmo durante las salidas suaves, el volumen y la intensidad de tus carreras semanales pueden ayudarte a mejorar gradualmente tu ritmo sin aumentar el nivel de esfuerzo (lo que, a su vez, anularía algunos de los beneficios de las carreras suaves). Esto es lo que debes saber:
Aumenta el kilometraje gradualmente
En cuanto al kilometraje semanal total, no hay una cifra mágica que te ayude a mejorar tu ritmo en carreras suaves, ya que depende de tu nivel de condición física y frecuencia cardíaca. Recomienda aumentar el kilometraje gradualmente, manteniendo siempre alrededor del 80% de tus carreras a lo largo de la semana con un esfuerzo suave.
Combina intervalos en otros días
Una vez a la semana, combina intervalos más rápidos con una carrera fartlek (un tipo de entrenamiento de velocidad no estructurado en el que experimentas con la velocidad a lo largo del día), añadir acelerones muy cortos de intensidad a una carrera a un ritmo lento y suave ayuda al cuerpo a adaptarse a esos ritmos más rápidos, al mismo tiempo que desarrollas resistencia para otras distancias.
Añadir algunos entrenamientos que incorporen repeticiones en cuestas también puede ser útil, ya que fortalecen la parte inferior del cuerpo y ayudan a aumentar la potencia general, haciendo que un esfuerzo fácil se sienta aún más sencillo. También puedes recurrir a entrenamientos de VO2 máximo o esfuerzos a ritmo tempo para mejorar tu ritmo de carrera en esos días fáciles.
Hazte amigo del gimnasio
Además del trabajo de velocidad, asegúrate de realizar también sesiones de resistencia. El entrenamiento de fuerza es un factor muy importante para desarrollar la resistencia y la durabilidad de los músculos, y mejora la potencia. hacer 2 o 3 sesiones de fuerza a la semana es fundamental para poder correr más rápido y desempeñarte mejor en las carreras suaves.
También puede ayudarte a correr más rápido, convirtiéndote en un corredor más eficiente. Ejercicios como press de piernas y los saltos pliométricos mejoran significativamente la economía de carrera, según un estudio de 2022 publicada en la revista Sports. Además, el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza articular, lo que puede aumentar la velocidad al mejorar la mecánica.
Para obtener el mayor beneficio, se recomiendan ejercicios para la parte inferior del cuerpo que trabajen los glúteos y los isquiotibiales, como sentadillas y peso muerto; ejercicios para el core como giros rusos o escaladores de montaña; y ejercicios que fortalezcan los hombros, como press de hombros, elevaciones laterales y aperturas con mancuernas para aumentar la potencia del balanceo de brazos. Para cada uno de estos ejercicios, la sugerencia es realizar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones al menos dos veces por semana.
Tómate tu tiempo
Convertirte en un corredor más rápido durante una sesión suave es un proceso largo. Incluso si uno de tus objetivos es correr a un ritmo más rápido, priorizar el tiempo de pie y un esfuerzo relajado, en lugar de esforzarse al máximo en carreras suaves, será lo más benéfico a largo plazo. Cuanto más tiempo puedas mantener un esfuerzo suave, más fácil será aumentar gradualmente tu ritmo mientras mantienes esa frecuencia cardíaca suave en la zona 2-3.
El proceso para ser más rápido y eficiente al momento de correr no es de la noche a la mañana, llega con disciplina y constancia para lograr que tu cuerpo tenga las adaptaciones ideales para poder exigirlo más y con ello, cumplir con las metas que te establezcas. Recuerda que es más sencillo lograrlo con la guía de un profesional calificado como un entrenador certificado o un especialista en la disciplina.