El Foam Rolling es una técnica que, regularmente, no suele tenerse muy en cuenta durante el proceso de recuperación cuando hay actividad física intensa. Utilizar el foam roller antes o después de un entrenamiento puede ayudar de varias formas, por ejemplo, acelerando la recuperación, reduciendo los síntomas de las agujetas o mejorando la movilidad. En cualquier caso, es importante utilizarlo con la técnica adecuada para obtener los mayores beneficios.
¿Qué es el Foam Rolling?
Es una técnica de auto liberación miofascial (SMR) que consiste en masajear ciertos grupos musculares con un foam roller (también conocido como rodillo de espuma) y ayuda a aliviar el dolor y la tensión muscular propios del ejercicio intenso durante el proceso de recuperación después de un entrenamiento, además de servir como calentamiento muscular previo al ejercicio. Utilizar el foam roller de forma regular también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento articular (ROM).
Muchas de las estructuras del cuerpo están cubiertas por un tejido que recibe el nombre de “fascia”, como los vasos sanguíneos, los órganos, los nervios y también los músculos, los cuales están cubiertos de un tejido conocido como “miofascia”. La miofascia es flexible y puede moverse con total libertad para acompañar los movimientos del cuerpo, pero si se daña a causa de la práctica excesiva de ejercicio o de nuevos ejercicios, puede sufrir desgarros y adherirse entre sí, formando lo que se conoce como “puntos gatillo”. Estos puntos gatillo pueden causar dolor, reducir la producción de fuerza y también el rango de movimiento.
Normalmente, el flujo sanguíneo que reciben las miofascias dañadas es bastante pobre, por lo que el proceso de curación puede ser largo; pero hay formas de promover el flujo sanguíneo a estas zonas para ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
Una de las ventajas de la liberación miofascial es que ayuda a aplicar presión directamente en los puntos gatillo y, al parecer, esto puede ayudar a promover el flujo sanguíneo a la zona. Un buen ejemplo de esto serían los masajes deportivos, pero hay quien prefiere hacerse sus propios masajes, lo que se conoce como “auto liberación miofascial”, y el foam roller es la herramienta perfecta para emplear esta técnica de automasaje.
Elige el foam roller adecuado
En algunas situaciones específicas se puede utilizar una pelota de tenis o de golf como alternativa, ya que son mucho más pequeñas y manejables que un rodillo de espuma, además de ser más adecuadas para tratar ciertas zonas poco accesibles para los rodillos.
¿Cómo utilizar el foam roller?
Pasa de forma lenta y controlada el rodillo sobre el músculo a tratar y, si das con una zona más sensible, concéntrate en esa zona para intentar aliviar la presión. Puede que al principio resulte incómodo, pero con el tiempo deberías acostumbrarte. Si notas que el dolor en la zona sensible empeora o no mejora aun después del masaje, deja de masajear la zona y consulta con un fisioterapeuta.
Controlar la presión del masaje
Lo bueno del automasaje con el foam roller es que tienes un control sobre la presión que ejerces en los músculos. Si notas dolor al pasar el rodillo por alguna zona en concreto, puedes reducir la presión del masaje simplemente dejando caer más peso sobre los puntos de apoyo con el suelo (que suelen ser las manos y las piernas), y de igual forma, si crees que no estás ejerciendo la presión suficiente en el masaje, puedes liberar parte de tu peso corporal en los puntos de apoyo con el suelo y dejar caer más peso corporal sobre el rodillo.
Detectar puntos gatillo
Sabrás que tocaste un «punto gatillo» porque es una zona especialmente sensible del músculo. En lugar de pasar el rodillo rápidamente por esta zona más sensible, mantén la presión directamente sobre ella durante unos 30 segundos y poco a poco sentirás que el dolor disminuye. Sigue con el masaje y, cuando vuelvas a pasar el rodillo por el punto gatillo, deberías notar la zona ligeramente menos sensible que antes.
Masajear en la dirección correcta
La forma correcta de hacer el masaje con el foam roller es moviendo el rodillo en la misma dirección que las fibras musculares, y no de forma perpendicular. También es aconsejable mover el cuerpo hacia los lados durante el masaje para masajear los músculos desde diferentes ángulos. Por ejemplo, en los cuádriceps, en lugar de pasar el rodillo siempre por el centro de los cuádriceps (recto femoral), mueve ligeramente el cuerpo hacia un lado y hacia el otro para pasar el rodillo también por los músculos internos (vasto medial) y externos (vasto lateral).
Mover las articulaciones
Por ejemplo, al masajear los gemelos, en lugar de bloquear la articulación del tobillo, puedes llevar la punta del pie hacia tu cuerpo, lo que ayudará a estirar el músculo que se está masajeando y, además, puede ayudar a mejorar el rango de movimiento (ROM) de la articulación del tobillo.
Saber cuál es el mejor momento para utilizarlo
Hay estudios que sugieren que el foam rolling puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, por eso puede ser una buena idea incluirlo como parte del calentamiento, antes del ejercicio. También está demostrado que, si se realiza después del entrenamiento, el foam rolling puede ayudar a reducir los síntomas de la tensión muscular (Delay Onset Muscular Soreness). Por eso, es una buena idea incluirlo después del ejercicio.
Si no tienes tiempo para utilizar el foam roller antes y después del ejercicio, te sugerimos que lo utilices como parte del calentamiento, es decir, antes de entrenar. De esta forma, además de poder ayudar a reducir las agujetas (ya que incluso 48 horas después del ejercicio ayuda con el DOMS), también puede ayudar a mejorar el rango de movimiento articular durante el propio entrenamiento.
Errores comunes del Foam Roller
- Pasar el rodillo de espuma por las articulaciones: La liberación miofascial ayuda a los músculos. Pasar el rodillo sobre las articulaciones no sólo es doloroso, sino que además es bastante ineficaz en lo referente a la liberación miofascial.
- Pasar el rodillo por las zonas magulladas: El foam rolling es genial para la liberación miofascial, pero si te lesionaste recientemente y tienes moretones en alguna parte del cuerpo, puede que no sea muy buena idea pasar el foam roller por las zonas afectadas.
- Ejercer demasiada presión: Es normal que el foam roller pueda causar algunas molestias, sobre todo al principio, pero si empieza a causar dolor, puede que sea porque estás ejerciendo demasiada presión en esa zona.
Beneficios del Foam Roller
Aumento de la flexibilidad a corto plazo
En un estdio de 2015 se descubrió que, la SMFR (auto liberación miofascial) puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones (ROM). Un estudio midió la fuerza extensora de la rodilla y el ROM antes y después del foam rolling. El masaje consistió en dos tandas de 60 segundos de masaje con el foam roller en los cuádriceps. Pasados dos minutos después del masaje se midió el ROM y, el grupo que utilizó el foam roller aumentó el ROM de la articulación de la rodilla en una media de 10 grados, e incluso 10 minutos después del masaje, la media del ROM seguía siendo 8 grados mayor que antes del masaje. También se descubrió que no hubo cambios en la producción de fuerza.
En otro estudio sobre el músculo del gemelo se encontraron resultados similares. Un grupo realizó tres sesiones de 30 segundos de masaje con un rodillo de espuma en los gemelos, y otro grupo realizó estiramientos estáticos para los gemelos. Los dos grupos mejoraron su ROM, pero el grupo que utilizó el rodillo de espuma aumentó la fuerza de los gemelos, mientras que el grupo de los estiramientos estáticos vio una reducción de su fuerza. Los estiramientos estáticos pueden reducir el rendimiento, sobre todo si se mantienen durante más de 60 segundos.4
En otras palabras, el foam rolling puede mejorar el rango de movimiento.
Reducción de las tensiones musculares
La mayoría de los estudios realizados entre las revisiones de 2015 y 2020 han demostrado que el auto masaje puede reducir la contractura muscular después del ejercicio, aunque de nuevo, los mecanismos para explicar este fenómeno no están del todo claros.
Los participantes de un estudio realizaron 10 series de 10 repeticiones de sentadillas al 60% de su capacidad. El grupo que utilizó el rodillo de espuma manifestó menos sensibilidad muscular en los días posteriores a la prueba, y también tuvo mejores resultados en pruebas como los sprints, la potencia y la resistencia a la fuerza dinámica en comparación con el grupo que no utilizó el rodillo de espuma.
En un estudio similar también se realizaron 10 series de 10 repeticiones de peso muerto con piernas rígidas y, 48 horas después, los participantes sólo utilizaron el rodillo de espuma en uno de los isquiotibiales. El isquiotibial que recibió el masaje presentó menos dolor muscular.