No importa si estás empezando en el mundo de los corredores o si estás viviendo tu «running era», estos 35 términos son básicos para tu día a día. Tanto en los entrenamientos como en las carreras que participes. Con esta información tendrás las bases para comprender mejor cada una de tus sesiones o conversaciones sobre running.
La terminología del mundo de corredores no debe ser complicada, así que hicimos la lista de las básicas necesarias, aquí vamos, las ordenamos alfabéticamente para mayor facilidad.
5K, 10K, 21K, 42K
Diferentes distancias que se pueden recorrer. “K” significa kilómetro, por lo tanto 5k sería 5 kilómetros, 10k sería 10 kilómetros, y así sucesivamente.
Ácido láctico
Es el resultado de la metabolización de la glucosa. Como consecuencia, se produce energía. Se origina un incremento del ácido láctico cuando la demanda de energía muscular es superior al oxígeno en la sangre. En términos simples, es cuando las piernas se sienten «pesadas» al correr.
Bandit (Corredor fraudulento)
Se utiliza este término para referirse al corredor que corre una carrera sin haberse registrado en ella o sin haber pagado la inscripción en la misma
Biomecánica
Ciencia que estudia el movimiento humano. Resulta especialmente importante tener conocimientos en deportes repetitivos como el running, ya que se pueden originar lesiones como resultado de una mala biomecánica. La biomecánica es básica en cada movimiento que haces al correr.
Carga de carbohidratos
Consiste en modificar la ingesta de macronutrientes para cargar al cuerpo de glucógeno, la energía que usan los músculos al correr. Esto se logra incrementando la toma de carbohidratos días antes de comenzar una carrera. Existen diferentes métodos para hacer carga de «carbs»: existe el moderno y clásico.
Cadencia
Cantidad de zancadas que das por minuto mientras corres. Existen diferentes formas de medir la cadencia y los expertos aseguran que el rango de cadencia «ideal» debería estar entre 170-180 ppm.
Calentamiento (Warm-up)
Fase con la que da comienzo el entrenamiento. Se realiza para activar el cuerpo, aumentando tanto el flujo sanguíneo en los músculos como la frecuencia cardíaca, reduce considerablemente la posibilidad de lesión por iniciar «frío» una sesión.
Core
Musculatura que se encuentra en torno al centro del cuerpo y que es realmente importante entrenar, ya que incrementa la estabilidad y es el núcleo de energía y fuerza que necesita el cuerpo para realizar esfuerzos intensos o de larga distancia.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness por sus siglas en inglés)
Dolores musculares que aparecen entre las 24 y 72 horas después de haber llevado a cabo una sesión de entrenamiento intensa o de larga distancia. Puede reducirse con estiramientos o masaje de presión muscular (presoterapia)
DNS/DNF
Expresiones que se utilizan para decir que un corredor no comenzó o no acabó una carrera. DNS son las siglas en inglés de “Did Not Start”, (en español “no empezó”) y DNF son las siglas en inglés de Did Not Finish (en castellano “no acabó”).
Drop
Diferencia de altura entre la zona del talón de la mediasuela de los tenis y la parte delantera, en concreto la zona donde se sitúan los metatarsos. El máximo puede ser de 12mm y el mínimo de 4mm, depende del perfil del calzado. El más común es entre 8 y 10mm de drop.
Easy Run
Carrera lenta realizada a un ritmo suave. Se establece que las carreras suaves, son a ritmos que tu frecuencia cardiaca se mantiene entre Zona 1 y 2. Como ejemplo, un corredor profesional que compite a 3:00 por km, su easy run puede ser entre 6:00 y 6:10 por kilómetro.
Endorfinas
Conjunto de sustancias químicas que generan emociones tales como la euforia. En muchas ocasiones están relacionadas con el «runners high», un momento en que el corredor simplemente avanza en el kilometraje.
Enfriamiento (Periodo de vuelta a la calma)
Si el calentamiento era la primera parte del entrenamiento, el enfriamiento es la última y consiste en que la frecuencia cardíaca baje tras llevar a cabo un esfuerzo alto. Regularmente puede ser a un paso suave hasta llegar a la caminata.
Entrenamiento cruzado (Cross training)
Modalidades de ejercicio tales como la natación, ciclismo o entrenamientos de fuerza y que se intercalan con las sesiones de running; se llevan a cabo para progresar en tu rendimiento o para prevenir posibles lesiones. Cada día es más usual entre los corredores aficionados.
Electrolitos
Sodio, potasio y cloruro. Estos son minerales conocidos como electrolitos que se pierden cuando se suda. Una buena referencia para saber que pierdes más electrolitos es que tu ropa o cara tenga sal (color blanco); ese déficit puede provocar calambres en la actividad física.
Fartlek
Es una palabra sueca, que en español significa “juego de velocidad”. Se trata de un entrenamiento que incluye ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, en los que abundan los cambios de ritmo llevados a cabo a intervalos, no hay un distancia o tiempo específico, el objetivo es acelerar y bajar el paso.
Frecuencia cardiaca/Ritmo cardiaco
Pulsaciones por minuto del corazón. Se dividen en 5 zonas regularmente, hay sistemas de entrenamiento que tienen 7 zonas, para tener más rangos de entrenamiento, aunque muchos las consideran «zonas grises».
Glucógeno
Biomoléculas que se almacenan en el cuerpo. Las reservas del glucógeno se ubican principalmente tanto en el hígado como en los músculos, son la gasolina que el cuerpo usa cuando corremos, sobre todo en un ritmo más intenso.
Intervalos
Entrenamiento o fase del entrenamiento en la que se combinan sprints con ritmos más bajos. Hay repeticiones o intervalos de distancias cortas y medias, dependiendo el perfil del entrenamiento y distancia a preparar.
Mediasuela/Entresuela
Parte del calzado que se encuentra entre el upper y la suela exterior y que es la encargada, entre otras cosas, de brindar reactividad y amortiguación cuando corremos. En estos días hace múltiples opciones que van desde materiales EVA hasta las popularizadas placas de carbono.
Muro
Momento en el que muchos corredores sienten una intensa fatiga en el transcurso de una carrera de larga distancia. Regularmente perceptible en el kilómetro 33 al 35 de un maratón.
Pacemarkers (liebres)
Corredor que tiene como función marcar el ritmo a otro corredores o grupo de runners durante una parte de la carrera.
PR/PB (Personal record or personal best running time)
En español “Récord Personal”, es tu marca más rápida en una distancia en concreto.
Quema de grasa
Calorías que quema una persona a través de la actividad física.
Streak running
Hito que se logra cuando corres más de un kilómetro y seiscientos metros (una milla) durante varios días de forma consecutiva.
Tapering
Pueden ser días o semanas, en las que el corredor corre menos de lo que es habitual para reservar energía de cara a competir en una carrera. Muy conocido en carreras de larga distancia; en 21K puede ser hasta 10 días y en maratón mínimo 15 días.
Tempo Run
Clase de entrenamiento cuya finalidad es mantener un ritmo exigente durante una distancia o tiempo concreto con la finalidad de lograr mejorar tanto la concentración como la velocidad. Los esfuerzos tienen que ser intensos pero sostenibles.
Tiempo chip
En una carrera, tiempo que se contabiliza a partir de comenzar a correr, aún sin haber sobrepasado la línea de salida.
Tiempo oficial
En una carrera, tiempo que se contabiliza a partir de pasar la línea de salida.
Tiempos parciales (Split Times)
Puede registrarse por kilómetro o milla, dependiendo el lugar en donde se corre. / Parciales negativos: Cuando se completa la segunda parte de la carrera en un tiempo menor que la primera.
Sobreentrenamiento
Situación en la que el corredor entrena de manera excesiva y que puede favorecer la aparición de lesiones o una constante fatiga muscular.
Suela exterior
Parte del calzado que está en contacto con el suelo y que es la encargada, dependiendo de sus características, de brindar tracción y agarre.
Upper
Parte superior de los tenis. Es la encarga de brindar un buen ajuste, sujeción y transpirabilidad en el calzado, hay diferentes materiales y tecnologías que usan las marcas para los perfiles diferentes de corredores.
VO2 Máxima (VO2 Max)
Cantidad máxima de oxígeno y que el organismo emplea cuando está habituado a entrenar. Al detener los entrenamientos durante un periodo prolongado, se reduce. Los entrenamientos en altitud ayudan a mejorar el VO2Max.