Los Kegel son ejercicios para los músculos del suelo pélvico que sostienen el útero, los intestinos y la vejiga. Y de la misma forma que cualquier otro músculo en tu cuerpo, los del suelo pélvico también necesitan ejercitarse para mantenerse en forma.
INTIMINA, una marca de salud íntima femenina, se asoció con la doctora Margo Kwiatkowski para explicar la importancia de los músculos del suelo pélvico y los Kegels para la salud de todas las mujeres, ya sea que corras, hagas triatlón o simplemente quieras mejorar una zona del cuerpo tan importante para ti, y cuándo consultar a un terapeuta del suelo pélvico.
¿Cuáles son los síntomas de un suelo pélvico débil?
Cuando los músculos del suelo pélvico funcionan correctamente, pueden elevarse para garantizar el control total de la vejiga y los intestinos, así como relajarse para evacuar la orina, las heces y facilitar el parto en las mujeres. Sin embargo, cuando se debilitan, pueden aparecer síntomas como pérdidas, presión, dolor o prolapso, de acuerdo a diferentes especialistas.
En el caso de las mujeres, el embarazo y el parto pueden suponer un momento importante de sufrimiento para el suelo pélvico, por lo que se recomienda a las embarazadas y las mujeres tras el postparto, o a quienes planean tener un bebé, que realicen ejercicios de suelo pélvico antes, durante y después del embarazo para reducir o evitar las consecuencias de tener debilitada esta zona muscular.
- Liberación de puntos gatillo: utilizando un dedo para reducir la tensión y el dolor presentes en los puntos gatillo/tiernos encontrados durante el examen
- Trabajo de respiración: educación sobre la respiración adecuada para reducir la presión intraabdominal
- Educación postural: cómo sentarse y pararse para mejorar tu salud pélvica
- Levantamiento: educación sobre cómo levantar/cargar objetos de manera segura, incluido un bebé/ niño pequeño
- Ejercicios de fortalecimiento o estiramientos según corresponda
- Manejo de la incontinencia: educación sobre estrategias para reducir la incontinencia de esfuerzo o urgencia
- Higiene intestinal y vesical: educación sobre estrategias saludables para mejorar la salud intestinal y vesical, incluido el manejo del estreñimiento con nutrición, hidratación, postura, ejercicio, masaje abdominal, etc.
- Salud vulvovaginal: educación sobre prácticas saludables generales para personas con vulvas».
Cómo hacer ejercicios de Kegel
«Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en una variedad de posiciones y durante una variedad de movimientos corporales«, dice Kwiatkowski.
«Para empezar y asegurarte de contraer los músculos correctamente, practica acostada boca arriba con las rodillas dobladas. La contracción del suelo pélvico no incluye los músculos del muslo interno (aductores), glúteos o sobre-activación de los abdominales. Los músculos que contraes están entre el hueso púbico en la parte delantera, el coxis en la parte trasera, y entre los dos huesos sentados en los lados. Imagina que estás deteniendo el flujo de orina o conteniendo los gases. Otra ayuda visual útil es imaginar que estás tomando un batido con una pajita, juntando y elevando los músculos del suelo pélvico hacia dentro del cuerpo«, asegura.
Deberías sentir que los músculos se contraen y elevan hacia el cuerpo, no empujan hacia abajo y hacia afuera (empujando hacia abajo). Puede ser útil observar con un espejo para verificar la activación muscular adecuada. En un espejo, verás que el perineo (tejido entre la vagina y el ano o el escroto y el ano) se eleva hacia arriba en el cuerpo. Y la abertura vaginal y el ano podrían cerrarse ligeramente. ¡Recuerda, todos los demás músculos deben permanecer relajados!, explica la Dra. Kwiatkowski.
Una rutina de ejercicios es muy individual; deberías aprender a escuchar a tu cuerpo. La forma más fácil de comenzar con los Kegels es usar un ejercitador que diseñe una rutina personalizada midiendo cuán fuerte aprietas los músculos a su alrededor. Y recuerda ser persistente: si haces Kegels diariamente, notarás resultados en semanas. Nada es más importante que tu salud física y psicológica.
Si quieres conocer más, recuerda consultar a un experto y puedes conocer más sobre intimina, aquí.