Te has puesto a pensar porque por más que parezca que nos esforzamos por igual, o incluso hasta más las mujeres. Hombre y mujeres, siempre que iniciamos un régimen alimenticio nuevo o comenzamos con una nueva actividad física pareciera que los chicos mejoran a pasos agigantados, ya sea en tiempos, definición muscular o en pérdida de peso…
Mientras que nosotras seguimos batallando con ese kilito de grasa extra que no logramos bajar, sobre todo en el área abdominal o de cadera (dependiendo cómo se distribuye la “grasita” en nuestro cuerpo y donde tiende a acumularse más) o al no lograr tener un abdomen fuerte, tonificado y definido.
¿Que pasa? La respuesta es muy sencilla y obvia, hombres y mujeres somos morfológica y anatómicamente diferentes, por lo tanto conocer lo que pasa en el cuerpo de la mujer, cómo se compone, cómo se entrena, cómo se descansa, indicaciones y contraindicaciones, es fundamental para lograr nuestras metas y objetivos en la parte más importante de nuestra vida, donde la mayoría perdemos el rumbo de nuestra figura, bienestar y lo más crucial de nuestra salud.
Todo entrenador requiere de conocimientos generales, y en particular, debería tener en cuenta cómo es que funciona el cuerpo de la mujer, y cómo puede llegar a reaccionar ante diferentes tipos de entrenamientos y deportes.
Conocer el cuerpo, es la clave
Comencemos por identificar nuestro predominio constitucional (somatotipo-biotipo), recordando que existen tres diferentes tipos: Ectomorfos, Mesomorfos y Endomorfos.
Al momento de ser formados, se desarrollan tres capas embrionarias, y el desarrollo dominante de alguna de estas (externa-ectoderma, media- mesoderma, interna-endoderma) dará lugar a un individuo con un tipo constitucional bien definido.
Capa Endodérmica: origina estructuras como el tubo digestivo, aparato respiratorio, la vejiga uterina, gran parte de la uretra, próstata, trompa auditiva y cavidad timpánica.
Somatotipo con predominio Endomorfo: Característica principal es el predominio del sistema vegetativo y tendencia a la obesidad, suelen tener bajo peso específico, flacidez, y forma redondeada.
Este Somatotipo es más frecuente encontrarlo en las mujeres, pues aquí influye un factor importantísimo que es la reproducción (función de albergar y alimentar (en caso de un embarazo) al bebé incluso a expensas de sus propias reservas), por lo que deben almacenar energía en forma de grasa como previsión del posible embarazo.
Rara vez se tienen problemas de espalda, ya que su columna se encuentra bien arropada por el importante volumen del tronco, pero por el contrario, padecen frecuentemente de dolor en las articulaciones de las rodillas.
Capa Mesoderma: origina el esqueleto, el techo de la faringe, el sistema urogenital, el corazón, el pericardio y la musculatura, tanto lisa como estirada, excepto el músculo del iris.
Somatotipo con predominio Mesomorfo: Visualmente tienen un físico tónico y atlético, se caracterizan por un predominio de los huesos, los músculos y el tejido conjuntivo. Uno de los rasgos más sorprendentes es el importante desarrollo muscular de los segmentos distales de sus miembros, y es muy natural encontrar una proporción de mesomorfos mayor entre hombres, (por los altos niveles de la testosterona, hormona que contribuye a la formación de fibras musculares).
Capa Ectoderma: origina el sistema nervioso central, la piel, los órganos sexuales, la retina y los músculos del iris.
Somatotipo con predominio Ectomorfo: A simple vista, lucen delgados y estilizados, con un predominio de las medidas longitudinales sobre las transversales. Su esqueleto queda marcado y la ausencia casi total de grasa permite la aparición de todas las fibras musculares.
Suelen carecer de tonicidad muscular, y es frecuente encontrar individuos encorvados, debido a patologías vertebrales a causa de la falta de fuerza en los músculos que sostienen la columna y la banda abdominal.
Bueno y todo esto ¿De qué me sirve?
Una vez identificado cuál es nuestro somatotipo, será mucho más fácil trabajar de manera eficiente y efectiva cual sea nuestro objetivo mediante una correcta alimentación y la práctica deportiva; y por otro lado el conocernos, nos ayudará a ubicar si las metas y objetivos que tenemos son alcanzables y viables.
Ok, ya sé mi somatotipo, pero yo quiero ser delgadísima, y no quiero verme musculosa como un hombre, ¿Han escuchado eso? Yo sí, infinidad de veces, me gustaría decirte el tan escuchado “Claro que lo lograrás, con disciplina y constancia”, pero te estaría mintiendo y poniendo en riesgo no solo de una lesión sino pondría en riesgo tu salud física e integridad emocional, si tu biotipo es justo el contrario al que deseas…
Entonces ¿Qué?, Bueno, mi primer consejo es aceptarnos y amarnos tal como somos, estamos vivos, sanos, y tenemos un cuerpo que no nos hace ni más ni menos valiosos, simplemente es una herramienta que tenemos para movernos, para vivir. Una vez dominado ese punto (a veces nos lleva años y ayuda especializada) te diré, es válido desear estar en la mejor forma física posible para lograr nuestras metas, ya sea correr más rápido, mejorar nuestra resistencia cardiopulmonar o muscular, y ganar mayor fuerza, etc, etc. Pero la clave será con éste cuerpo, con estas cualidades, con estos dones y habilidades ¡Como puedes lograrlo!
Acompáñame a seguir descubriendo todas la demás diferencias morfológicas que tenemos con respecto a los hombres.
Hablemos de la tan odiada “grasita”
Una de las principales diferencias morfológicas entre hombre y mujeres es justo la distribución de la grasa en el cuerpo, ésta diferencia se debe al hecho de que la mujer, en un determinado momento de su vida, se verá en la necesidad de alimentar a un feto y después a un recién nacido a expensas de sus propias reservas, y estamos tan perfectamente diseñadas que nuestro propio cuerpo almacena energía en forma de grasa preparándose para una futura gestación.
Sabías que las mujeres que practican deporte a un nivel de alto rendimiento pueden alcanzar porcentajes de grasa muy bajos (estoy hablando de un 11-12%), muy cercano a los chicos que logran alcanzar porcentajes entre (8-9%), pero ojo existe una relación entre el porcentaje de grasa y el mantenimiento normal de las funciones reproductivas (menstruación), por lo tanto aunque manejar un bajo porcentaje de grasa ayuda a dar una tonalidad mucho más definida primeramente tendremos que determinar nuestro óptimo porcentaje (eso es individual) priorizando nuestro estado de salud y manteniendo regular nuestro ciclo menstrual (hablamos en algunas chicas que logran bajar hasta un 15% sin presentar alteraciones en su ciclo).
Para aquellas chicas que no practican deporte a nivel alto rendimiento, sino solo una actividad física moderada, los niveles necesarios para no padecer irregularidades menstruales se sugiere precisar en un nivel de entre el 18% y 25% dependiendo de nuestro peso corporal.
Es importante no olvidar que los humanos debemos albergar la cantidad de grasa de reserva necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y en su defecto, una desaparición casi total de grasa, puede generar severos problemas hormonales que no solo acaban provocando la desaparición de la menstruación, (amenorrea) sino una ausencia de ovulación y en consecuencia una posible esterilidad momentánea y osteoporosis, entre otras.
Diferencias Biomecánicas, Estructurales y Físicas
¿Bio, que? Biomecánica, se define como el estudio del movimiento dinámico del cuerpo, la cual respeta de manera fisiológica, mecánica y anatómica la función de todos nuestros movimientos.
Las mujeres presentamos pelvis más ancha que la de los hombres (volvemos a la cuestión reproductiva), tenemos una mayor angulación del fémur y mayor lordosis de la columna lumbar lo que implica tener un mayor cuidado en la realización de ciertos ejercicios sobre todo cuando se trabaje con cargas externas (pesas). Nuestras extremidades suelen ser más cortas, lo que equivale a una palanca más pequeña, la cual puede limitar nuestro rendimiento en algunos deportes como los de fuerza y potencia, pero por otro lado nuestro centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre, lo que implica una mayor estabilidad y ventaja en algunos deportes como gimnasia y atletismo.
Desde un punto de vista estructural, las mujeres en promedio somos 10cm más bajitas que los hombres promedio, nuestro esqueleto pesa en promedio 6.8kg frente a los 10 kg del hombre y poseemos una masa muscular promedio de 20.4% contra un 31,3% (siendo aquí la testosterona la principal hormona responsable de la construcción de las fibras musculares).
Si hablamos de fuerza, a simple vista pareciera que tenemos menor fuerza que los hombres (la diferencia varía enormemente entre los distintos grupos musculares) pero no olvidemos que cuando la fuerza se expresa en función del tamaño corporal, ésta diferencia entre sexos disminuye considerablemente.
Sigamos con las buenas noticias, una de nuestras ventajas frente a los hombres, es que solemos ser más resistentes tanto muscular como cardiopulmonarmente hablando en ejercicios de baja intensidad, y no solo eso, sino que también tenemos mayor tolerancia al lactato; se ha encontrado que ante ejercicios de máxima intensidad la concentración de ácido láctico en sangre en las mujeres es menor que en los hombres, por lo que podemos soportar mayor tiempo el esfuerzo y recuperarnos más rápidamente.
En conclusión
Sea cual sea el ejercicio que realicemos o el deporte que practiquemos debemos estar conscientes de la demanda física que implica, los requerimientos nutricionales y físicos de dicha actividad y sobre todo tener bien claro que queremos lograr y hasta donde podemos exigirnos siempre y cuando esas exigencias no pongan en riesgo nuestra salud y bienestar.
Si identificaste qué somatotipo tienes, será importante acercarte a un especialista (nutriólogo, entrenador) para que juntos planifiquen el tipo de entrenamiento o alimentación que te ayude a alcanzar tu mejor forma física y rendimiento deportivo; y si bien nuestro físico nos ayudará a desempeñar mejor ciertos deportes, nunca debemos ver nuestro cuerpo como una barrera para practicar aquello que tanto nos apasiona.
Te has puesto a pensar porque por más que parezca que nos esforzamos por igual, o incluso hasta más las mujeres. Hombre y mujeres, siempre que iniciamos un régimen alimenticio nuevo o comenzamos con una nueva actividad física pareciera que los chicos mejoran a pasos agigantados, ya sea en tiempos, definición muscular o en pérdida de peso…
Mientras que nosotras seguimos batallando con ese kilito de grasa extra que no logramos bajar, sobre todo en el área abdominal o de cadera (dependiendo cómo se distribuye la “grasita” en nuestro cuerpo y donde tiende a acumularse más) o al no lograr tener un abdomen fuerte, tonificado y definido.
¿Que pasa? La respuesta es muy sencilla y obvia, hombres y mujeres somos morfológica y anatómicamente diferentes, por lo tanto conocer lo que pasa en el cuerpo de la mujer, cómo se compone, cómo se entrena, cómo se descansa, indicaciones y contraindicaciones, es fundamental para lograr nuestras metas y objetivos en la parte más importante de nuestra vida, donde la mayoría perdemos el rumbo de nuestra figura, bienestar y lo más crucial de nuestra salud.
Todo entrenador requiere de conocimientos generales, y en particular, debería tener en cuenta cómo es que funciona el cuerpo de la mujer, y cómo puede llegar a reaccionar ante diferentes tipos de entrenamientos y deportes.
Conocer el cuerpo, es la clave
Comencemos por identificar nuestro predominio constitucional (somatotipo-biotipo), recordando que existen tres diferentes tipos: Ectomorfos, Mesomorfos y Endomorfos.
Al momento de ser formados, se desarrollan tres capas embrionarias, y el desarrollo dominante de alguna de estas (externa-ectoderma, media- mesoderma, interna-endoderma) dará lugar a un individuo con un tipo constitucional bien definido.
Capa Endodérmica: origina estructuras como el tubo digestivo, aparato respiratorio, la vejiga uterina, gran parte de la uretra, próstata, trompa auditiva y cavidad timpánica.
Somatotipo con predominio Endomorfo: Característica principal es el predominio del sistema vegetativo y tendencia a la obesidad, suelen tener bajo peso específico, flacidez, y forma redondeada.
Este Somatotipo es más frecuente encontrarlo en las mujeres, pues aquí influye un factor importantísimo que es la reproducción (función de albergar y alimentar (en caso de un embarazo) al bebé incluso a expensas de sus propias reservas), por lo que deben almacenar energía en forma de grasa como previsión del posible embarazo.
Rara vez se tienen problemas de espalda, ya que su columna se encuentra bien arropada por el importante volumen del tronco, pero por el contrario, padecen frecuentemente de dolor en las articulaciones de las rodillas.
Capa Mesoderma: origina el esqueleto, el techo de la faringe, el sistema urogenital, el corazón, el pericardio y la musculatura, tanto lisa como estirada, excepto el músculo del iris.
Somatotipo con predominio Mesomorfo: Visualmente tienen un físico tónico y atlético, se caracterizan por un predominio de los huesos, los músculos y el tejido conjuntivo. Uno de los rasgos más sorprendentes es el importante desarrollo muscular de los segmentos distales de sus miembros, y es muy natural encontrar una proporción de mesomorfos mayor entre hombres, (por los altos niveles de la testosterona, hormona que contribuye a la formación de fibras musculares).
Capa Ectoderma: origina el sistema nervioso central, la piel, los órganos sexuales, la retina y los músculos del iris.
Somatotipo con predominio Ectomorfo: A simple vista, lucen delgados y estilizados, con un predominio de las medidas longitudinales sobre las transversales. Su esqueleto queda marcado y la ausencia casi total de grasa permite la aparición de todas las fibras musculares.
Suelen carecer de tonicidad muscular, y es frecuente encontrar individuos encorvados, debido a patologías vertebrales a causa de la falta de fuerza en los músculos que sostienen la columna y la banda abdominal.
Bueno y todo esto ¿De qué me sirve?
Una vez identificado cuál es nuestro somatotipo, será mucho más fácil trabajar de manera eficiente y efectiva cual sea nuestro objetivo mediante una correcta alimentación y la práctica deportiva; y por otro lado el conocernos, nos ayudará a ubicar si las metas y objetivos que tenemos son alcanzables y viables.
Ok, ya sé mi somatotipo, pero yo quiero ser delgadísima, y no quiero verme musculosa como un hombre, ¿Han escuchado eso? Yo sí, infinidad de veces, me gustaría decirte el tan escuchado “Claro que lo lograrás, con disciplina y constancia”, pero te estaría mintiendo y poniendo en riesgo no solo de una lesión sino pondría en riesgo tu salud física e integridad emocional, si tu biotipo es justo el contrario al que deseas…
Entonces ¿Qué?, Bueno, mi primer consejo es aceptarnos y amarnos tal como somos, estamos vivos, sanos, y tenemos un cuerpo que no nos hace ni más ni menos valiosos, simplemente es una herramienta que tenemos para movernos, para vivir. Una vez dominado ese punto (a veces nos lleva años y ayuda especializada) te diré, es válido desear estar en la mejor forma física posible para lograr nuestras metas, ya sea correr más rápido, mejorar nuestra resistencia cardiopulmonar o muscular, y ganar mayor fuerza, etc, etc. Pero la clave será con éste cuerpo, con estas cualidades, con estos dones y habilidades ¡Como puedes lograrlo!
Acompáñame a seguir descubriendo todas la demás diferencias morfológicas que tenemos con respecto a los hombres.
Hablemos de la tan odiada “grasita”
Una de las principales diferencias morfológicas entre hombre y mujeres es justo la distribución de la grasa en el cuerpo, ésta diferencia se debe al hecho de que la mujer, en un determinado momento de su vida, se verá en la necesidad de alimentar a un feto y después a un recién nacido a expensas de sus propias reservas, y estamos tan perfectamente diseñadas que nuestro propio cuerpo almacena energía en forma de grasa preparándose para una futura gestación.
Sabías que las mujeres que practican deporte a un nivel de alto rendimiento pueden alcanzar porcentajes de grasa muy bajos (estoy hablando de un 11-12%), muy cercano a los chicos que logran alcanzar porcentajes entre (8-9%), pero ojo existe una relación entre el porcentaje de grasa y el mantenimiento normal de las funciones reproductivas (menstruación), por lo tanto aunque manejar un bajo porcentaje de grasa ayuda a dar una tonalidad mucho más definida primeramente tendremos que determinar nuestro óptimo porcentaje (eso es individual) priorizando nuestro estado de salud y manteniendo regular nuestro ciclo menstrual (hablamos en algunas chicas que logran bajar hasta un 15% sin presentar alteraciones en su ciclo).
Para aquellas chicas que no practican deporte a nivel alto rendimiento, sino solo una actividad física moderada, los niveles necesarios para no padecer irregularidades menstruales se sugiere precisar en un nivel de entre el 18% y 25% dependiendo de nuestro peso corporal.
Es importante no olvidar que los humanos debemos albergar la cantidad de grasa de reserva necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y en su defecto, una desaparición casi total de grasa, puede generar severos problemas hormonales que no solo acaban provocando la desaparición de la menstruación, (amenorrea) sino una ausencia de ovulación y en consecuencia una posible esterilidad momentánea y osteoporosis, entre otras.
Diferencias Biomecánicas, Estructurales y Físicas
¿Bio, que? Biomecánica, se define como el estudio del movimiento dinámico del cuerpo, la cual respeta de manera fisiológica, mecánica y anatómica la función de todos nuestros movimientos.
Las mujeres presentamos pelvis más ancha que la de los hombres (volvemos a la cuestión reproductiva), tenemos una mayor angulación del fémur y mayor lordosis de la columna lumbar lo que implica tener un mayor cuidado en la realización de ciertos ejercicios sobre todo cuando se trabaje con cargas externas (pesas). Nuestras extremidades suelen ser más cortas, lo que equivale a una palanca más pequeña, la cual puede limitar nuestro rendimiento en algunos deportes como los de fuerza y potencia, pero por otro lado nuestro centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre, lo que implica una mayor estabilidad y ventaja en algunos deportes como gimnasia y atletismo.
Desde un punto de vista estructural, las mujeres en promedio somos 10cm más bajitas que los hombres promedio, nuestro esqueleto pesa en promedio 6.8kg frente a los 10 kg del hombre y poseemos una masa muscular promedio de 20.4% contra un 31,3% (siendo aquí la testosterona la principal hormona responsable de la construcción de las fibras musculares).
Si hablamos de fuerza, a simple vista pareciera que tenemos menor fuerza que los hombres (la diferencia varía enormemente entre los distintos grupos musculares) pero no olvidemos que cuando la fuerza se expresa en función del tamaño corporal, ésta diferencia entre sexos disminuye considerablemente.
Sigamos con las buenas noticias, una de nuestras ventajas frente a los hombres, es que solemos ser más resistentes tanto muscular como cardiopulmonarmente hablando en ejercicios de baja intensidad, y no solo eso, sino que también tenemos mayor tolerancia al lactato; se ha encontrado que ante ejercicios de máxima intensidad la concentración de ácido láctico en sangre en las mujeres es menor que en los hombres, por lo que podemos soportar mayor tiempo el esfuerzo y recuperarnos más rápidamente.
En conclusión
Sea cual sea el ejercicio que realicemos o el deporte que practiquemos debemos estar conscientes de la demanda física que implica, los requerimientos nutricionales y físicos de dicha actividad y sobre todo tener bien claro que queremos lograr y hasta donde podemos exigirnos siempre y cuando esas exigencias no pongan en riesgo nuestra salud y bienestar.
Si identificaste qué somatotipo tienes, será importante acercarte a un especialista (nutriólogo, entrenador) para que juntos planifiquen el tipo de entrenamiento o alimentación que te ayude a alcanzar tu mejor forma física y rendimiento deportivo; y si bien nuestro físico nos ayudará a desempeñar mejor ciertos deportes, nunca debemos ver nuestro cuerpo como una barrera para practicar aquello que tanto nos apasiona.