El inicio de año puede resultar complicado en muchas ocasiones. La temporada baja, las cenas y festejos por el cierre de año y más, te quitan ritmo (y ganas) de seguir la rutina de entrenamiento. Pensar en largas distancias puede no ser tan motivador en este momento, pero, ¿qué tal pensar en tener tu primer reto en un mes y solo 5K? Suena más amigable y favorecedor para tomar ritmo de cara a retos más intensos o grandes, ya sea un 21-42K o un triatlón.
Posiblemente sea el frío, la falta de ritmo o el mismo COVID lo que te ha detenido y no has retomado el paso como quisieras. Para eso están la metas pequeñas que te llevarán a lograr las grandes, así que pon atención porque no habrá «pero» que valga para evitar intentar este plan de 5K y correrlo a tu mejor ritmo. ¿Estás listx?
Considera que este plan lo puedes hacer tanto en calle como en la caminadora. Y si quieres seguir mejorando, puedes unirte a Run&Tri Factory Team dando clic aquí.
Para comenzar, necesitas saber que este plan está más enfocado en esfuerzo que en velocidad por kilómetro. Para ser más rápido, necesitas correr más rápido. En la primera semana vas a tener una prueba de velocidad de una milla, para saber hacia donde tienes que trabajar. Ese ritmo, será tu base para saber cómo aumentarás los ritmos en las semanas siguientes:
- Lunes es para tener intervalos de velocidad (más rápido que ritmo de 5K)
- Jueves es para trabajar tempo run (un paso que puedas mantener ligeramente intenso por 20-25min)
- Martes te enfocarás en fortalecer tu tren superior con ejercicios de fuerza y core
- El resto de los días, será para carreras suaves o rutina de fuerza para el tren inferior, además de incorporar los fines de semana un long run que sea mayor a 30min.
Semana 1:
– Lunes: 1K calentamiento + 2x 1.6K de menos a más con 2-3min de descanso entre cada rep + 1K de afloje
– Martes: Fuerza para tren inferior (sentadillas, peso muerto, desplantes, puentes, abdomen)
– Miércoles: Carrera suave (principiantes van por 20-30min; intermedios van por 30-40min; avanzados por 40-50min)
– Jueves: 1K calentamiento, 20min a ritmo de 10K en un terreno mayormente plano, recuperación de 2-3min + 4x30seg sprints con 45seg de recuperación + Fuerza para tren superior
– Viernes: Descanso
– Sábado: Carrera larga: Principiantes 30-40min; intermedios 45-50min; avanzados 60-70min
– Domingo: Descanso activo
Semana 2
– 1K calentamiento + 4x800m a ritmo de 5K aumentando el ritmo en cada rep con 1-2min recuperación + 5x30seg sprints con 45seg de descanso
– Fuerza para tren inferior (sentadillas, peso muerto, desplantes, puentes, abdomen)
–Carrera suave (principiantes van por 20-30min; intermedios van por 30-40min; avanzados por 40-50min)
– 1K Calentamiento + 20min tempo progresivo, comenzando a ritmo de 10K y aumentando cada 3-4min con 2-3min de recuperación + 4x60seg sprints con 60seg de recuperación + fuerza tren superior
–Descanso
– Sábado: Carrera larga: Principiantes 35-45min; intermedios 55-60min; avanzados 65-75min
– Domingo: Descanso activo
Semana 3
– 1K calentamiento + 10x 400m progresivos (5 a ritmo de 5K y 5 a ritmo de milla) con 90seg descanso + 5x30seg sprints con 45seg descanso
– Fuerza para tren inferior (sentadillas, peso muerto, desplantes, puentes, abdomen)
– Carrera suave (principiantes van por 20-30min; intermedios van por 30-40min; avanzados por 40-50min)
– 1K calentamiento + 1.6K a ritmo de medio maratón con 1-2min descanso + 1.6K a ritmo de 10K con 1-2min descanso + 1.6K a ritmo de 5k + Fuerza tren superior
– Fuerza para tren inferior (sentadillas, peso muerto, desplantes, puentes, abdomen)
– Carrera suave (principiantes van por 40-50min; intermedios van por 55-65min; avanzados por 70-80min)
Semana 4
– 1K calentamiento + 2×1.6K ritmo más rápido que 5K progresivo con 2-3min descanso + 5x30seg sprints con 60seg de recuperación
– Fuerza para tren inferior (sentadillas, peso muerto, desplantes, puentes, abdomen)
– Carrera suave (principiantes van por 20-30min; intermedios van por 30-40min; avanzados por 40-50min)
– 1K calentamiento + 5min a ritmo de 10K + 5min a ritmo de 5K +5min a ritmo de 10K + 5min a ritmo de 5K + 2.5min a ritmo de milla + recuperación de 3-4min + Fuerza tren superior
– 30min carrera suave
– Descanso
– RaceDay!