Sí, es muy probable que estés en esa larga lista de personas (triatleta o corredor), que le gusta brincarse el afloje o el calentamiento. «Son los kilómetros que no cuentan», comentan algunos atletas con los que he platicado. La realidad es que incluso, esos minutos que usas para entrar en calor o para enfriar, también ayudan a construir resistencia aeróbica, pero hay más.
La lubricación articular es muy importante para poder ayudarle a tu cuerpo a estar listo para las exigencias del entrenamiento, ya sea para repeticiones cortas o largas, ritmos de competencia o tempo, el objetivo es que la irrigación muscular sea específica para el momento del trabajo clave.
¿Por qué deberías calentar?
La respuesta corta, es para evitar lesiones. La respuesta larga es porque con ello, permites que tu cuerpo esté listo para el ejercicio al que va a ser sometido, además de que prepara a tu mente para la sesión, especialmente para ese días que la intensidad será alta.
Hacer un buen calentamiento, no solo te va a ayudar a rendir mejor, también ayudará a que no te lesiones. Incrementa el flujo sanguíneo, eso libera de tensión a los grupos musculares, que en consecuencia ayudará a que estén menos tensos y estresados cuando empieces las series principales.
Si comienzas un entrenamiento intenso sin hacer calentamiento, será más difícil que entres en ritmo de inmediato, estarás exigiéndole más consumo de energía del que puede brindarte y con ello exigirle de más, ¿la consecuencia? Es muy probable que te lesiones.
Cuánto debería calentar por disciplina
Si tu entrenamiento es de carrera, entonces tendrías que pensar en tener al menos 5-10min de activación muscular, además de 15-20min (pueden ser 2-3 Km) de trote gentil para activar los músculos para las series principales.
Si tu entrenamiento es de natación, entonces tendrías que pensar en un espacio de 10min de activación muscular fuera de la alberca. Luego en un bloque de 300-500m de nado por estilos o crawl en ritmo suave para que tu cuerpo esté listo para el set principal.
En la bici, un buen entrenamiento consiste en 10-12min de pedaleo suave y después incrementar el paso de zona 1 a 5 por un minuto en cada una. Como opción puedes agregar 3min suaves en cadencia intermedia que te ayudará a entrar en forma a tu primera serie del bloque principal.
¿Por qué debería hacer afloje/enfriamiento?
La duración de este bloque del entrenamiento puede variar entre disciplinas, pero el común denominador está entre los 10-12minutos. El enfriamiento ayuda a que poco a poco tu frecuencia cardiaca vuelva a la normalidad y tu cuerpo se deshaga de los deshechos metabólicos de tus músculos. Es decir, evitar que estés «duro».
Mentalmente, ayudará a que tengas un espacio de reflexión sobre la sesión y el esfuerzo que hiciste durante el entrenamiento e incluso te ayudará a tomar con calma tu planeación del día o actividades que vienen después de entrenar. ¡No le restes importancia y enfría correctamente!