Todo lo que necesitas saber sobre el ritmo a «velocidad crítica»

Ritmo a velocidad crítica o como se ha ido popularizando en otros países, Critical Velocity Pace es un término que poco a poco toma fuerza y que, en las comunidades de corredores, empieza a jugar un papel recurrente en sus planes de entrenamiento. Pero qué es y cómo se puede incorporar a los entrenamientos.

El término se ha popularizado entre corredores de larga distancia en Estados Unidos. Tienen como referencia en ciertos entrenamientos: CV. Lo que significa Critical Velocity o Velocidad crítica, de acuerdo al especialista Tom Schwartz, es un ritmo de entrenamiento del que puedes obtener muchos beneficios si es bien incorporado a tus sesiones. No solo para las largas distancias, también puede aplicar para eventos como el Ironman 70.3, Full Ironman y distancias más cortas en carrera. Te lo explicamos.

¿Qué es el ritmo a velocidad crítica?

Ritmo CV, es el equivalente a un ritmo de carrera de media hora. Para algunos corredores elite y entrenadores, se puede referir a un ritmo de 10K, sin embargo no es una asociación tan acertada, porque la mayoría de los atletas no puede correr un 10K en menos de 30 minutos.

Hay un par de formas en las que puedes encontrar tu ritmo a velocidad crítica. La más sencilla es usar una calculadora en línea, agregar tu tiempo de 5K más reciente o de otra carrera (mientras esté entre 7 y 60min) y eso te dará tu ritmo.

Ahora, si lo quieres calcular por tu cuenta, necesitarás saber tu VO2max, que ese lo puedes obtener con tu reloj o en una prueba de esfuerzo en la caminadora, lo que te dará un promedio de tu consumo. También puedes hacerlo con la popular prueba de Cooper, en el que tienes que correr durante 12 minutos la mayor cantidad de vueltas que puedas darle a la pista. Una vez que tengas tu calculo de VO2max, calcula el 90% de ése. así obtendrás tu ritmo CV.

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¿Por qué y cómo funciona este ritmo?

Hay dos tipos de fibras en el cuerpo, las fibras musculares tipo 1 que no tiene mucho poder pero tienen mucha resistencia. Son las que más se usan para completar eventos de larga distancia. Pero si quieres ver verdadero crecimiento, necesitas desarrollar tus fibras musculares tipo 2. Éstas se separan en 2: las tipo 2x y 2a; las primeras son las que usamos al hacer ejercicios de velocidad y reacción rápida, mientras que las segundas se activan cuando entramos a ritmos intermedios como el CV o ritmo de 21k para arriba.

Por mucho tiempo, el umbral de lactato era conocido como el santo grial de los entrenamientos de resistencia, sin embargo siempre ha estado el cuestionamiento que ha existido es si hay otras formas de mejorar el umbral de lactato. Con las sesiones a ritmo de velocidad critica, puedes desarrollar más las fibras tipo 2a y crear más mitocondrias, que se encargan de procesar el oxígeno.

¿Cómo lo puedes incorporar a tus entrenamientos?

Para muchos atletas, la mejor forma de hacerlo es tener repeticiones de entre 3-4 minutos a ritmo CV. para corredores que pueden completar 10K en menos de 30 minutos, serían repeticiones de 1,000-1,200 metros. Para un atleta de 30min en 5K, sería como correr entre 500-600 metros. Para los principiantes, deberían ser repeticiones de 2 minutos.

Para el descanso entre repeticiones, depende del tiempo o distancia que corras. Si es por tiempo corriendo, tiene que ser el 20% de la distancia total en descanso. Por ejemplo, si correr 3 minutos, tienes que trotar 1 minuto.

Si eres nuevo en este tipo de entrenamientos, no deberías hacer más de 4 repeticiones, una vez a la semana. Conforme vas mejorando, puedes agregar más duración y repeticiones en tu entrenamiento. Recuerda que es mucho más fácil si un especialista puede estructurar tu plan de entrenamiento para obtener mejores resultados.

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