El tapering o reducción gradual del entrenamiento es la fase más difícil de entender en un ciclo de entrenamiento, pero la más importante para cruzar la meta con éxito en los maratones. Con CDMX, Sidney y Berlín a la vuelta de la esquina, es necesario entender cómo y por qué funciona para tu cuerpo.
A continuación, te presento una guía práctica y real sobre cómo dominar los últimos entrenamientos largos y bajar la intensidad sin perder la cabeza en el intento.
El Dilema del Último Fondo: ¿Cuándo y Cuánto Correr?
El último entrenamiento largo es el puente entre tus semanas de máxima carga y el inicio del descanso activo, que eso no significa no hacer nada de actividad. Existe una regla de oro que siempre aplico en mis preparaciones: el último fondo se hace tres semanas antes de la carrera.
- Para Berlín (fines de agosto): Tu último gran fondo debe caer a finales de agosto, inicio de septiembre.
- Para Sídney y CDMX (inicio de agosto): Este entrenamiento clave ocurre a inicios de agosto.
El tiempo o distancia «ideal» para este día varia dependiendo el nivel del atleta y el objetivo. Aunque la regla de los 30-32K es muy popular, hay atletas que necesitas sumar entre 2:30 y 2:45 de carrera para considerarlo como un fondo. Correr más de eso a solo 21 días del evento no te dará más condición física, pero sí aumentará drásticamente tu riesgo de lesión y fatiga acumulada.
Cronograma de Tapering Semana a Semana
Reducir el volumen no significa tirarse al sillón a ver televisión. El objetivo es reparar las fibras musculares y llenar los depósitos de energía (glucógeno) mientras mantienes tus piernas activas. Así dividiría el volumen de kilómetros totales de cara al gran día:
| Fase | Semanas antes | Reducción de Kilometraje | Enfoque Principal |
|---|---|---|---|
| Fondo Final | 3 semanas | 100% (Máximo volumen) | Simular ritmos y probar nutrición. |
| Inicio del Taper | 2 semanas | Reduce entre 20% y 25% | Mantener la intensidad, bajar los kilómetros. |
| Semana de Carrera | 1 semana | Reduce entre 50% y 60% | Descanso total, caminatas y trotes cortos. |
La Psicología del Tapering: «La Neurosis del Corredor»
Aquí es donde entra la parte humana de la que pocos hablan o muchos consideran como «estás exagerando». Cuando pasas de correr decenas de kilómetros semanales a tener actividades que no superan los 90minutos, tu cuerpo experimenta un vacío. Yo mismo he sentido esos dolores fantasma en la rodilla o el tobillo que aparecen de la nada durante estas semanas.
Esto se explica como algo que es completamente normal: tus músculos se están regenerando y acumulando energía líquida. No estás perdiendo condición física, estás ganando frescura. En lugar de usar esa energía extra para inventar entrenamientos duros de última hora, úsala para dormir una hora más cada noche, visualizarte en carrera y mentalizarte para el gran día.
Tres Consejos Prácticos para CDMX, Sidney y Berlín
- Usa el último fondo como un ensayo general: Despiértate a la misma hora de la carrera. Desayuna exactamente lo que planeas comer ese día y usa los mismos tenis, ropa y nutrición.
- Cuida la logística de viaje: Viajar a Berlín o Sidney implica lidiar con el jet lag y muchas horas sentado en un avión. Reduce tus entrenamientos de esa última semana todavía más si el viaje es muy largo para evitar piernas pesadas.
- No cambies nada al final: La semana previa a la carrera no es el momento de probar un gel o gomas que te recomendaron tus amigos, ni de estrenar calcetines.
El tapering es un acto de «fe». Confía en el trabajo que ya hiciste en los meses anteriores. La tarea ya está hecha; ahora solo queda descansar para liberar todo tu potencial en las calles de la ciudad que elegiste para correr tu próximo maratón.
Referencias Bibliográficas
- Burfoot, A. (2018). Guía completa del corredor de maratón. Ediciones Tutor. (Este texto detalla cómo la reducción de volumen tres semanas antes protege los músculos y optimiza el glucógeno).
- Fitzgerald, M. (2014). The New Rules of Marathon Nutrition. Da Capo Lifelong Books. (Análisis sobre cómo adaptar la comida y el descanso en las fases previas a los 42K).