Estamos en el inicio de año, cuando empiezas a planear (regularmente) lo que se viene durante el ciclo/año. La temporada base, en palabras sencillas, el consejo es el siguiente: intentes aumentar la duración de tus entrenamientos para maximizar tu capacidad aeróbico.
Pero profundicemos más en el tema, ya sea que estés terminando la temporada de cross training o construyendo la base aeróbica después del descanso de fin de año, nunca está de más recordar la importancia del entrenamiento aeróbico.
Si bien la metodología del entrenamiento de invierno ha evolucionado a lo largo de los años, desde «manténte en el plato pequeño» hasta planes de entrenamiento más exactos y precisos, con la ayuda de medidores de potencia, monitores de frecuencia cardíaca y las métricas que se pueden rastrear, la base aeróbica sigue siendo fundamental para poder desarrollar y exigirle al cuerpo cuando llegue el momento de ser más específicos en el plan de entrenamiento.
El entrenamiento aeróbico tarda décadas en desarrollarse por completo, lo que significa que puedes ver una mejora continua en el rendimiento, a diferencia de las zonas de mayor intensidad, donde el rendimiento puede comenzar a estabilizarse después de cuatro a seis semanas de trabajo en zonas específicas.
El entrenamiento aeróbico se trata de ir más tiempo, no más duro
A la mayoría de los atletas de resistencia les encanta ver la progresión en su entrenamiento y desempeño, lo cual es una gran motivación y una cualidad necesaria para cualquier atleta de resistencia exitoso. El problema que encuentran muchos de los atletas más motivados durante la temporada base es que no sienten que están progresando: están ansiosos por competir y probarse a sí mismos con algunos esfuerzos máximos.
Una forma de ponerse a prueba durante la temporada base es realizar ejercicios aeróbicos submáximos que consisten en esfuerzos prolongados y constantes que van de 60 a 180 minutos, de estos esfuerzos es una buena manera de verificar la condición física aeróbica. Tener una intensidad de menos del 5% en esfuerzos de estado estable más prolongados garantizará que su condición física aeróbica coincida con las demandas de potencia del esfuerzo. Una deriva cardíaca por encima del 5% puede ser una señal de que la intensidad es demasiado alta o de que es necesario abordar otros factores ambientales, como el calor y la nutrición.
Asegúrate de mantener las cosas consistentes al realizar un seguimiento de estos entrenamientos a lo largo del tiempo. De esa manera, cuando mires hacia atrás en estos paseos, puede usar esta información para obtener una radiografía instantánea de cómo ha mejorado su condición aeróbica. Este enfoque es una forma de obtener un refuerzo positivo de que todos estos rodajes largos y constantes están funcionando aunque no estés superando un nuevo PR de 20 minutos cada fin de semana.
Entrenamientos aeróbicos para ciclistas
La sobrecarga progresiva es fundamental para cualquier plan de entrenamiento y, sin progreso, no hay una respuesta adaptativa positiva. Cuando se enfoca en entrenar las Zonas 1-4 hasta su umbral de lactato (que ocurre en la Zona 5), es mejor progresar primero al alargar el tiempo que pasa en la zona por entrenamiento o ciclo de entrenamiento antes de aumentar la potencia. Esto asegurará que esté maximizando el rendimiento a largo plazo y el desarrollo aeróbico. Estos entrenamientos aeróbicos son como la base de tu estado físico. Cuanto más tiempo puedas dedicarles antes de la temporada de carreras, más intensidad podrá manejar más adelante.
Aumenta la duración, no la potencia
Por ejemplo, si tienes un umbral de 300 W, completarías un entrenamiento de punto ideal con 4 x 10 minutos a 280 W mientras te mantengas cómodo y en control en todo momento. Unos días más tarde o la semana siguiente, debes progresar a 3 x 15 minutos a 280 W o 4 x 12 minutos en lugar de aumentar los números de potencia hasta su umbral. La progresión no siempre tiene que ser relacionada con aumentar la potencia; puede y debe provenir primero de aumentar el trabajo o el tiempo a una intensidad determinada.
Estos principios siguen siendo válidos en las intensidades más bajas de las Zonas 2 y 3 también, pero puede haber limitaciones con el tiempo de entrenamiento permitido que hacen que sea más factible aumentar la intensidad si ya está maximizando el tiempo disponible. Tener datos precisos de potencia y frecuencia cardíaca facilita a los atletas y entrenadores medir y cuantificar el tiempo en zonas. Estos datos ayudan a determinar si es necesario o no aumentar los umbrales para seguir trabajando en las zonas de potencia correctas.
Maximizar el entrenamiento aeróbico
Todos los planes de entrenamiento efectivos permiten cierto margen de maniobra. Siempre quiero sacar el máximo provecho de mí mismo si tengo un buen día y «simplemente hacer el trabajo» si es un día mediocre. Durante la temporada base, hacer más tiempo agregando 30 minutos a su carrera de resistencia, extender un intervalo de tempo unos minutos o agregar otro esfuerzo con la misma potencia para expandir su tiempo en la zona de entrenamiento prescrita es donde debe concentrarse para aprovechar al máximo de un buen dia
Progresar durante más tiempo a intensidades más bajas durante el entrenamiento aeróbico asegurará que aumentes la eficiencia en las zonas por debajo del umbral y maximices la base aeróbica. Si haces que tu día de la Zona 2 sea un poco más largo o haces un esfuerzo en «sweet point» en los días buenos, en lugar de hacer un entrenamiento de ritmo en un esfuerzo de umbral o terminar el entrenamiento con un esfuerzo de VO2 de cinco minutos, habrás maximizado tu capacidad aeróbica. Esto te permitirá completar más tiempo por encima del umbral y capitalizar esos esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos máximos durante la temporada de carreras (cuando realmente importa).