La hidratación es un componente fundamental para rendir al máximo, especialmente durante los calurosos meses de primavera y verano. En estos días en los que el mundo enfrenta temperaturas altas, tenemos algunas estrategias que pueden servir para mantenerte hidratado durante tus sesiones.
Es esa época del año en el hemisferio norte en la que las cosas se están calentando, ya sea por la temperatura o por los esfuerzos extra que estás poniendo en tus preparativos finales antes del evento objetivo de la temporada. Para funcionar correctamente y lograr lo mejor, la hidratación es un factor esencial.
Sí, reponer electrolitos es MUY importante
A medida que sudas, es necesario reponer los electrolitos que perdemos. Esto es algo que el agua por sí sola no puede lograr para prevenir los calambres, entre otras cosas, incluso si consumes la cantidad de agua que has perdido. Es posible que sientas que no estás bebiendo lo suficiente para lograr la hidratación que necesita. Esto puede provocar un consumo excesivo y potencialmente causar problemas intestinales.
¿Qué le sucede a tu cuerpo con el calor y la humedad?
El calor y, en particular, las condiciones de humedad, pueden hacer que el cuerpo pierda la capacidad de enfriarse cuando las partículas de la piel se encuentran con las partículas cálidas del aire. Esto puede tener un efecto adverso en la temperatura corporal central y podría perder la función de los músculos debido a este cambio de temperatura.
Además de consumir líquidos para refrescar tu cuerpo, considera otras estrategias si las condiciones lo exigen, ya sea echándote agua sobre la cabeza o metiendo una bolsa de hielo en la parte superior del tu camiseta, el objetivo es mantener en una temperatura controlada al cuerpo durante la actividad física.
Equilibra tu consumo de alimentos con hidratación
Cuando se consumen calorías durante el ejercicio, se acumula calor dentro del cuerpo. Esto afecta directamente al proceso de hidratación. Cuando utilices geles, recuerda consumir la misma cantidad de líquido en mililitros que contiene el gel. Se necesita líquido para que tu cuerpo absorba el gel y pueda realizar su trabajo, a menos que estés consumiendo una opción más «líquida» de geles.
Cuando hagas ejercicio durante más de 90 minutos, debes consumir una bebida energética que contenga electrolitos como fuente de energía. Consume una bebida sin electrolitos y sin calorías cuando hagas ejercicio durante menos de este tiempo, ya que sus músculos no necesitarán energía adicional.
Haz una planificación con anticipación de cuánta comida necesitarás para el entrenamiento o evento por hora, recuerda que la recomendación básica es que agregues un 15-20% más de lo que habitualmente consumes, si es que las condiciones de clima cambian o tu cuerpo reacciona diferente.
¿Cuánto es demasiado?
Si bien es importante consumir electrolitos, también lo es consumir la cantidad adecuada. La dilución excesiva de la bebida con electrolitos impide que tu cuerpo absorba los líquidos que ingeriste. La dilución insuficiente significará que no podrá satisfacer las demandas de reemplazo.
Sigue estos principios como guía general:
- Consume alrededor de 500 ml de bebida por hora, por cada hora de actividad incluida la primera hora.
- Bebe un sorbo a la vez para optimizar la absorción.
- No dejes tu hidratación demasiado tarde en tu entrenamiento. Tu cuerpo no puede ponerse al día porque absorbe poco y con frecuencia.
- Antes y después de, incluso si has logrado una hidratación perfecta durante tu entrenamiento, esto aún se puede deshacer si no mantienes el control de la hidratación después del ejercicio.
Si entrenas más tarde en el día, intenta consumir alrededor de 2 litros de agua a lo largo del día.
Es mejor seguir bebiendo tan pronto como dejes de hacer ejercicio y seguir bebiendo alrededor de 500 ml de líquido por hora en las primeras horas después de la sesión. Considera la leche como hidratación post actividad. Esto puede ser muy eficaz, como han concluido estudios, muchas veces están relacionados con los batidos de proteína que tomas después de entrenar.
Como la leche no se digiere fácilmente durante el ejercicio, no se recomienda su consumo durante el entrenamiento. Sin embargo, el contenido de potasio y proteínas de la leche la hacen ideal para la recuperación post-actividad.
Encuentra lo que funciona mejor para ti
Además de las pautas básicas, existen muchos factores dependientes de las demandas y condiciones personales que quizás debas considerar al ajustar tu consumo:
- Tu tasa metabólica. Generalmente, a medida que mejora su estado físico, aumenta la velocidad a la que su cuerpo procesa la energía. Cuando aumentas naturalmente tu gasto de energía, tus órganos y músculos necesitan más líquido para funcionar a un nivel superior.
- Tu peso corporal. Tu cuerpo está compuesto alrededor de un 70 por ciento de agua. El 70 por ciento de 100 kg es más del 70 por ciento de 50 kg.
- El nivel de calor.
- El nivel de humedad.
- Cuánta comida necesitarás para completar tu entrenamiento o evento y cuántos mililitros de geles planeas consumir.
- El nivel de intensidad del ejercicio.
- Duración de su entrenamiento o evento.
- Una vez que hayas tenido en cuenta estos factores, ajusta la dilución de la bebida deportiva en consecuencia.
- Es posible que sean necesarios algunos intentos para lograr que esto alcance el mejor nivel para usted.
Antes de pasar a tu próximo evento objetivo, asegúrate de probar diferentes estrategias y productos en una variedad de condiciones y diferentes tipos de entrenamientos antes de encontrar algo con lo que sepas que tu cuerpo está de acuerdo.