Los esfuerzos más pequeños a menudo conducen a mayores ganancias. Estos consejos te ayudarán como atleta a desarrollar una práctica mental breve y diaria que te llevará una fracción de tu tiempo de entrenamiento. Pero con beneficios máximos.
Muchos atletas descartan el entrenamiento mental como algo de lo que no necesitan preocuparse demasiado; después de todo, no se siente inmediatamente como si estuvieras obteniendo esos resultados con tanto esfuerzo que te daría un entrenamiento riguroso, ¿verdad? Como resultado, muchos postergan o ignoran su necesidad de entrenar la mente. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que la fortaleza mental sólo requiere unos minutos de tu día?
A continuación, te muestro cómo desarrollar una práctica diaria constante de fortaleza mental que transformará el rendimiento en tus entrenamientos y carreras.
Paso 1: comprender los componentes
El entrenamiento de aptitud mental puede y debe aplicarse de la misma manera que el entrenamiento de aptitud física. Cuando un entrenador diseña un plan de acondicionamiento físico, es importante que comprenda los cinco componentes de la aptitud física: fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia y habilidad.
Por otro lado, para desarrollar una mentalidad mentalmente fuerte, es necesario comprender los componentes esenciales de las «Cinco C»: compromiso, coraje, concentración, control y confianza. Aprender sobre cada componente es un buen comienzo para poder implementar un plan de entrenamiento de aptitud mental sólido. El compromiso significa la dedicación del deportista a sus objetivos previamente establecidos. El coraje y la concentración tienen que ver con el deseo del atleta de desafiarse a sí mismo y superar con firmeza sus mayores adversidades en el entrenamiento. El control abarca su capacidad para gestionar las emociones mientras superan las olas emocionales que presenta el día de la carrera. Y la confianza es bastante sencilla: ¿cómo se siente el atleta acerca de su capacidad?
Paso 2: evaluar las fortalezas y debilidades
Ahora que entendemos los cinco componentes de la aptitud mental, es hora de realizar la prueba. De manera similar a cómo iniciaríamos cualquier plan de entrenamiento, tenemos que probar al atleta para evaluar su capacidad inicial. La forma más sencilla de hacerlo es completar una prueba de creación de perfiles. El atleta comienza enumerando los componentes individuales de su deporte y calificándose a sí mismo en una escala del uno al 10 para ese componente. Estos componentes son flexibles y dependen del deporte elegido por el atleta. Pueden incluir diferentes tipos de deportes, habilidades o incluso bloques de distancia.
Por ejemplo, un ciclista de carretera puede calificar su confianza al descender con un cinco sobre 10. Esto puede deberse a que se siente cómodo en pendientes bajas pero se pone muy nervioso cuando las pendientes y la velocidad aumentan.
Paso 3: elige los ejercicios aplicables
Revisa los resultados de las pruebas y decide qué componentes deben abordarse con mayor urgencia. Luego, comienza a crear ejercicios que aborden adecuadamente cada componente. De la misma manera que creas ejercicios para desarrollar un aspecto de la aptitud física, como intervalos, repeticiones de velocidad y sesiones de tempo, también creamos ejercicios para desarrollar la aptitud mental.
Estos ejercicios pueden incluir establecimiento de objetivos, diálogo interno, visualización, respiración controlada y relajación progresiva. Por ejemplo, es posible que tenga un atleta que necesite controlar su ansiedad previa a la carrera, por lo que comenzar una práctica de respiración profunda puede ser útil antes de un entrenamiento particularmente desafiante.
Una cosa a tener en cuenta: como todo entrenamiento, introducir repentinamente un ejercicio por primera vez el día antes o la mañana de un evento es prácticamente inútil. Se necesita una repetición constante del ejercicio para obtener los mejores resultados.
Paso 4: agrega estructura
Aquí es donde fracasan la mayoría de los planes de acondicionamiento mental. En este paso, implementamos los ejercicios directamente en un plan estructurado. En muchos casos, los atletas tienen una lista de ejercicios psicológicos prescritos por el entrenador que en gran medida se ignoran porque están demasiado concentrados en su entrenamiento físico o se sienten intimidados por todo lo que abarcan los ejercicios. Para crear un plan diario exitoso de ejercicios mentales, las tareas individuales deben ser breves y específicas. Esto hace que sea mucho más difícil omitirlos o descartarlos por considerarlos demasiado intimidantes.
Tomemos como ejemplo la visualización, que se ha demostrado que tiene un gran impacto en el rendimiento, con beneficios que van desde la preparación de eventos hasta el aprendizaje rápido de habilidades y el control de la ansiedad.
A continuación un ejemplo de cómo puedes implementar este ejercicio en un plan semanal, junto con otros ejercicios de habilidades mentales, como el diálogo interno y la respiración profunda.
Lunes
Día de descanso
Establecer objetivos para la semana
Practica la respiración profunda con exhalaciones prolongadas: 3min.
Martes
Ejercicio
Visualizar los sentimientos/éxito de la línea de meta después de un entrenamiento mientras estiras: 8 min.
Miércoles
Ejercicio
Diálogo interno durante el entrenamiento. Utilice un diálogo interno positivo durante intervalos como «esto es mío… ¡empuja, empuja, empuja!»
Jueves
Día de descanso
Practica la respiración profunda con exhalaciones prolongadas: 3min.
Visualiza tu carrera o evento con el mayor detalle posible: 8min.
Viernes
Entrenamiento doble
Utilice el diálogo interno durante tu sesión como: «Puedo hacer esto, empuja, visualiza el éxito, sigue adelante…»
Visualiza tu carrera después del entrenamiento durante el estiramiento: 8min.
Sábado
Ejercicio
Utiliza un diálogo interno positivo durante tu carrera larga como «esto es mío… empuja, empuja, empuja».
Domingo
Paseo largo en grupo
En las subidas, utiliza el diálogo interno: “mantén el paso, un paso a la vez.»
Paso 5: reevaluar y cambiar el plan si es necesario
Este último paso es una parte importante de todos los planes de formación. Debes asegurarte de que los ejercicios funcionen para ti. Tómate el tiempo para realizar la prueba anterior para ver si lograste aumentar las puntuaciones del componente en un par de puntos.