Los aumentos de kilometraje deben basarse en cómo respondes a ellos, no en un número arbitrario que a menudo es demasiado alto o bajo. Si eres nuevo en el mundo del running o un veterano, probablemente hayas oído hablar de la regla del 10%. En resumen: la regla establece que nunca debes aumentar tu kilometraje más del 10% de una semana a otra. El origen de la regla no está claro, pero la base de la misma va relacionada con la prevención de lesiones al evitar los Terribles Toos (en inglés): Demasiado (too much), Demasiado pronto (too soon), Demasiado difícil (too hard).
Independientemente de las buenas intenciones, ha sido muy difícil encontrar pruebas científicas de la eficacia de la regla. Parece estar basado en gran medida en la tradición de correr y entrenar; un clásico secreto a voces que pasa por generaciones.
Desafíos y problemas
En los últimos años, el crecimiento del running ha permitido que se analicen de mejor y mayor forma este tipo de reglas y ha particularmente dos estudios que examinaron la validez de la regla del 10%.
En 2008, un estudio realizado por la Universidad de Groningen (Países Bajos) incluyó a 532 corrddores y los dividió en dos grupos para entrenarlos para una carrera de 4 millas. El programa del primer grupo duró 13 semanas y tenía aumentos semanales del 10 por ciento. El programa del segundo grupo duró 8 semanas con aumentos semanales del 50 por ciento. El primer grupo (aumento del 10%) tuvo una tasa de lesiones del 20.8%, mientras que el segundo grupo (aumento del 50%) tuvo una tasa de lesiones del 20.3%. A pesar de aumentar cinco veces más de lo que recomienda la regla, las tasas de lesiones fueron aproximadamente las mismas entre los grupos.
Un estudio realizado en 2012 por la Universidad de Aarhus, en Dinamarca, analizó a 60 corredores novatos que siguieron su carrera durante 10 semanas mediante GPS. De los 60 corredores, 13 sufrieron una lesión. De hecho, los corredores lesionados tuvieron grandes aumentos en su kilometraje semana tras semana (más del 30% de aumento en el volumen de entrenamiento semanal). Sin embargo, destaca que los 47 corredores que no sufrieron una lesión tuvieron un aumento promedio en el volumen de entrenamiento semanal del 22.1%, el doble que la regla del 10%.
Es fácil y conveniente indicar una métrica singular para guiar los aumentos de volumen, existen dos razones principales por las que la regla del 10% no debería utilizarse para diseñar un programa de entrenamiento.
Los aumentos de volumen se basan en un porcentaje arbitrario preestablecido y, por lo tanto, no tienen en cuenta la respuesta de adaptación del individuo al entrenamiento. La regla no se adapta bien a diferentes volúmenes. Si un corredor, por ejemplo, comienza con un volumen de entrenamiento muy bajo, los aumentos iniciales serían tan pequeños que se considerarían intrascendentes. Para un corredor que recorre 5 kilómetros por semana, su aumento semanal sería de 500 metros. Del otro lado, si un corredor realiza un alto kilometraje semanal, un aumento del 10% probablemente sería demasiado, como saltar de 60 a 66 a 73 kilómetros en dos semanas.
La importancia del estrés del entrenamiento y adaptación
Los aumentos de volumen no deben basarse en un porcentaje base, sino en la capacidad del individuo para adaptarse al estrés que implica un aumento como se ha mencionado. El objetivo de un corredor es estresar el cuerpo seguido de algún tipo de descanso, tiempo durante el cual el cuerpo responde y se adapta al estrés, volviéndose más capaz de manejarlo. Repetir este proceso una y otra vez es lo que permite mejorar el rendimiento. Si un corredor no descansa lo suficiente, agrega demasiado estrés o una combinación de ambos, sus ganancias probablemente se estancarán o retrocederán, lo que terminará quemándolo o lesionándose.
Si bien es completamente normal tener días en los que no te sientes bien, al evaluar la respuesta de adaptación al entrenamiento, deberías ver algún tipo de progreso a lo largo del tiempo: puedes correr más rápido/por más tiempo, al mismo tiempo tienes una frecuencia cardíaca más baja o tal vez te recuperas más rápido de un entrenamiento intenso.
Es importante tener en cuenta que dentro de los programas de entrenamiento, muchas semanas permanecerán iguales o disminuirán en volumen con respecto a la semana anterior. La progresión general aumentará, pero el ritmo no necesita ni debe ser lineal, añadiendo más estrés semana tras semana sin ceder.
Recomendaciones de porcentaje de volumen
Cuando observas los aumentos semanales, debes verlos diariamente con respecto a la prevención de lesiones. Por ejemplo, para alguien que corre 30 kilómetros por semana, un aumento del 15% son 4.5 kilómetros. Si el corredor suma ese total, la posibilidad de lesionarse es probablemente mucho mayor que si el aumento se distribuyera a lo largo de una semana de entrenamiento, agregando uno o dos kilómetros a cada carrera.
Los dos principios más importantes a tener en cuenta son que un programa no debe tener aumentos porcentuales singulares y esos aumentos deben tener una tendencia de mayor a menor a medida que aumenta el volumen. El resultado es que, independientemente de tu kilometraje, puedes agregar con seguridad aproximadamente más de 2 kilómetros por semana por cada día de carrera, prestando mucha atención a tu recuperación, nivel de fatiga y adaptación a un mayor volumen.
Cambios, no números
Se desconoce el origen exacto de la regla del 10%, lo que se sabe es que se basa en gran medida en mitos y no tiene fundamento científico. Es mejor observar otras áreas, como la carga general de entrenamiento, la cantidad adecuada de descanso, la biomecánica y el entrenamiento de fuerza, en lugar de seguir una regla matemática arbitraria.
Con respecto a la prevención de lesiones, el enfoque principal debe ser aumentar la carga de entrenamiento (es decir, intensidad, frecuencia, volumen) de tal manera que se produzcan adaptaciones fisiológicas positivas del entrenamiento, pero no demasiada carga hasta el punto de que se produzcan lesiones. Se producen síntomas de sobreentrenamiento. Los aumentos de volumen de entrenamiento deben basarse en cómo te adaptas al estrés musculoesquelético. En ningún momento un aumento porcentual singular y estático debería dictar cómo progresa un corredor a través de un programa de entrenamiento.