Todavía recuerdo ese viejo y popular estándar de oro que decía que era necesario tener 180 pasos por minuto. Sin embargo, investigaciones indican detalles contrarios que pueden ser benéficos para el desarrollo de la cadencia al correr. La cadencia de carrera, o la cantidad de pasos que dan los corredores por minuto, es un punto de datos que se calcula en muchos relojes GPS, pero nadie sabe qué hacer con él.
Durante décadas, se nos ha dicho que 180 pasos por minuto es la cadencia ideal para correr, un número que el legendario entrenador de atletismo Jack Daniels observó después de contar la tasa de rotación de los corredores profesionales de fondo en los Olímpicos de 1984, pero la investigación ha demostrado que las tasas de cadencia de carrera varían mucho según la velocidad de los corredores y triatletas (lo que significa que no debes esperar tener los mismos pasos por minuto cuando haces un entrenamiento de velocidad que una carrera de recuperación).
La pregunta sigue siendo qué puede decirnos realmente la cadencia de carrera. Investigadores de la Universidad de Michigan decidieron ver qué afectaba realmente las tasas de rotación de los atletas y si monitorear nuestra propia cadencia podría convertirnos en mejores corredores.
En el estudio, publicado en 2019 en el Journal of Applied Physiology, se analizaron a los 25 primeros clasificados de los campeonatos mundiales para ver si alguna característica específica tenía un efecto en su cadencia. Los relojes inteligentes de los corredores proporcionaron los datos de cadencia. Luego, los corredores respondieron una encuesta con su edad, altura, peso, entrenamiento y experiencia en carreras, y la velocidad a la que corrían.
Antes de que llegaran los resultados, el autor del estudio tuvo el presentimiento de que habría mucha variabilidad en las tasas de rotación. En carreras anteriores, se había dado cuenta de que, aunque sus competidores terminaban casi al mismo tiempo, sus zancadas, o «ultra shuffle», a veces eran dramáticamente diferentes. Entonces había otros factores además de la velocidad que aumentaban o disminuían el número de pasos que dábamos por minuto.
El estudio confirmó la predicción de Burns: las cadencias de los corredores estaban disparadas. Cuando Burns, que terminó quinto en la carrera y se incluyó a sí mismo en el estudio, mapeó la frecuencia de pasos promedio de los participantes a lo largo de la carrera, los datos iban desde 155 hasta alguien que sumó 203.
También investigó si la fatiga afectaba la cadencia; después de todo, ¿nuestras piernas no se ralentizan cuando nos cansamos? Pero el estudio encontró que la fatiga no tiene efecto en nuestras frecuencias de paso. He aquí por qué: incluso cuando los ultracorredores estaban en la segunda mitad de su carrera, si mantenían el mismo ritmo desde el principio, tenían la misma cadencia.
Según el estudio, solo hay dos formas de aumentar la cadencia: encoger o ir más rápido. Y dado que la primera opción está fuera de discusión, aumentar el ritmo es una forma garantizada de aumentar la frecuencia de los pasos.
La conclusión:
La cadencia de cada persona es diferente, y tener un número más rápido o más «óptimo» no necesariamente te convierte en un mejor corredor.
En lugar de apuntar a un número específico, usa la cadencia como punto de referencia para tu condición física. Encuentra que cuando estás en mejor forma, tu cadencia tiende a ser más baja a cierto ritmo, ya que tus pasos tienen más poder. Cuando la cadencia es más rápida de lo normal al mismo ritmo, tómalo como una señal de que debes hacer más repeticiones en colinas o trabajo de velocidad para volverte más fuerte.
La solución:
Los expertos han sugerido durante mucho tiempo que para minimizar las zancadas excesivas, disminuir las fuerzas de impacto en las piernas y mantener el impulso hacia adelante, los corredores siempre deben aspirar a aumentar su cadencia. Pero la cadencia depende del ritmo, incluso los deportistas olímpicos dan menos pasos por minuto cuando corren a velocidades más bajas.
Si tu cadencia a un ritmo más rápido, como cuando corres 5 km, es inferior a 180, probablemente necesites un impulso.
Aquí te explico cómo optimizar la cadencia a cada ritmo.
Toma notas: establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento. En una caminadora, comienza a un ritmo de calentamiento y aumenta la velocidad cada minuto por kilómetro hasta que estés a un ritmo más rápido de 5 km. A medida que alcances cada ritmo de entrenamiento (fácil, maratón, tempo, etc.), tómate un minuto más o menos para adaptarte a la velocidad y luego cuenta tus pasos durante 30 segundos. Multiplícalo por dos, registra el número y luego acelera a tu siguiente paso. Deberías ver que a medida que aumenta tu velocidad, aumenta tu cadencia.